Eine Proteindiät ist der einfachste und effektivste Weg, überschüssiges Fett zu eliminieren. Die Technik wird sowohl von Sportlern in der Vorbereitungsphase auf Wettkämpfe als auch von Männern und Frauen, die ihr Körpergewicht reduzieren möchten, eingesetzt.
Die Essenz einer Proteindiät
Der Ernährungsplan basiert auf einer Ernährungsumstellung, die darin besteht, den Verzehr von Kohlenhydraten und Fetten zu reduzieren (oder ganz zu eliminieren) und den Anteil proteinhaltiger Lebensmittel zu erhöhen.
Darüber hinaus sollte eine Person reichlich Ballaststoffe zu sich nehmen und viel Wasser trinken. Andernfalls kann es zu Verdauungsproblemen kommen.
Die im Proteinmenü zulässige Menge an Kohlenhydraten und Fetten wird durch Lebensstil, Alter, Gesundheitszustand und andere Faktoren bestimmt. Beispielsweise muss ein Gießer oder Maurer täglich mindestens 30 g Fett und 100 g Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den Körper wiederherzustellen. Ein Büroangestellter, der die meiste Zeit sitzend ist, muss Fette und Kohlenhydrate nicht in solchen Mengen zu sich nehmen: Der Proteinplan könnte strenger sein.
Funktionsprinzip
Der Gewichtsverlust bei einer Proteindiät wird durch eine Vielzahl positiver Prozesse im Körper erreicht. Der Hauptgrund ist eine verminderte Produktion von Insulin, einem starken anabolen Hormon, das den Prozess der Fettgewebesynthese im Körper aktiviert. Die Diät beinhaltet das Fehlen schneller Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Stärke) und führt daher nicht zu einer Erhöhung der Produktionsrate der Verbindung durch die Bauchspeicheldrüse.
Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor beim Abnehmen mit einer Proteindiät ist die Reduzierung des Kaloriengehalts der Diät. Durch die Reduzierung des Gesamtvolumens der Nahrung und ihrer Bestandteile entsteht im Körper ein Energiedefizit, für dessen Wiederauffüllung das subkutane Fett verwendet wird.
Ein Proteinmenü hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen, wodurch die verbrauchten Kalorien vom Körper zur Energiefreisetzung genutzt werden und nicht als Ablagerungen an Problemzonen gespeichert werden.
Während einer Diät ist es strengstens verboten, zu hungern, da dies den Stoffwechsel verlangsamt und die Fettverbrennung verringert. Jeder der sieben Tage der Woche sollte mindestens 4 Mahlzeiten enthalten.
Vor- und Nachteile
Der Hauptvorteil der Proteinernährung ist der Gewichtsverlust, der nur auf Fett zurückzuführen ist. Gleichzeitig bleibt Muskelmasse erhalten. Dieser Effekt ermöglicht es Ihnen, eine schöne schlanke Figur mit sexy runden Formen zu kreieren. Kalorienarme oder Monodiäten führen nicht nur zur Zerstörung von Fett, sondern auch von Muskeln, wodurch der Körper ein knochiges Aussehen erhält.
Ein weiterer Vorteil des Proteinmenüs ist die Fähigkeit, das Sättigungsgefühl über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Eine kohlenhydrathaltige Ernährung hingegen löst bereits 1,5–2 Stunden nach dem Essen ein Hungergefühl aus.
Der Hauptnachteil der Diät ist die erhöhte Belastung von Nieren und Leber, die ihren Anwendungsbereich einschränkt. Ein negativer Punkt ist der depressive psychische Zustand, der durch den Mangel an Kohlenhydraten im Speiseplan verursacht wird.
Aufgrund der großen Fleischmenge und des Mangels an Ballaststoffen kann es zu Verstopfung und Vergiftung des Körpers kommen. Um diesen Effekt zu stoppen, wird empfohlen, mehr rohes Gemüse zu essen und viel Wasser zu trinken.
Arten von Proteindiäten
Obwohl der Kern des Schemas darin besteht, Fette und Kohlenhydrate zu reduzieren und gleichzeitig die Proteine zu erhöhen, gibt es mehrere Möglichkeiten, die Diät anzuwenden.
Die beliebtesten Diäten sind:
- Dukan. Basierend auf einer Ernährung, die reich an Proteinen und mäßig an komplexen Kohlenhydraten ist. Das Menü besteht aus fettarmem Ricotta, Fleisch, Eiern und Fisch. Die Umsetzung der Diät erfolgt in mehreren Etappen über 1-4 Wochen.
- Malyschewa. Es kombiniert die Prinzipien der fraktionierten Ernährung und eines Low-Carb-Menüs. Es ist abwechslungsreich und sehr effektiv: Wenn man sich an die Regeln hält, kehrt das Gewicht nach Beendigung der Diät nicht zurück.
- „Kremlevskaja“. Es basiert auf der Begrenzung der aufgenommenen Nahrungsmenge, während die Kohlenhydrate moderat reduziert werden. Dauer: 12-14 Tage.
- „Sport“ bedeutet die Reduzierung der Kohlenhydrate auf 50 g pro Tag. Das Menü basiert auf protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln. Es werden Fette pflanzlichen Ursprungs verwendet (Leinöl oder Olivenöl). Es ist auf einen Zeitraum von 2 Wochen bis mehreren Monaten ausgelegt – alles hängt vom Vorbereitungsstand und der körperlichen Verfassung der Person ab.
Am schwierigsten ist aus psychologischer Sicht die „Sport“-Diät. Es ermöglicht Ihnen jedoch, schnellstmöglich Fett zu verbrennen und Muskeln zu erhalten.
Erlaubte und verbotene Lebensmittel
Während einer Proteindiät sollten Sie vollständig auf Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel verzichten. Sie müssen verarbeitetes Fleisch, geräucherte Lebensmittel, Suppen und Limonade so weit wie möglich reduzieren.
Zu den verbotenen Produkten gehören außerdem:
- Ketchup;
- Mayonnaise;
- Soßen;
- scharfe und saure Lebensmittel;
- Konserven
Komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Hartweizennudeln) sollten je nach Art und Dauer der Diät in begrenzten Mengen verzehrt werden.
In einer Proteindiät erlaubte Lebensmittel:
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kidneybohnen);
- mageres Fleisch und Hühnchen;
- Fisch und Meeresfrüchte;
- Ei;
- Hüttenkäse;
- Nüsse;
- frisches stärkearmes Gemüse (Kohl, Gurken, Tomaten).
Es wird außerdem empfohlen, die Menge an Speisesalz auf 3 g pro Tag zu reduzieren: Eine größere Menge führt zu Flüssigkeitseinlagerungen im Körper und verlangsamt den Gewichtsverlust.
Dauer der Diät
Die Zeit, die Sie für diese Diät aufwenden, hängt von Ihren Zielen ab. Wenn eine Person 15–20 kg abnehmen muss, sollte die Dauer der Technik etwa 4 Monate betragen. Eine schnellere Gewichtsabnahme kann gesundheitsschädlich sein. Gleichzeitig sollte der Einstieg in die Ernährung langsam erfolgen und die Menge an Kohlenhydraten und Fetten schrittweise reduziert werden. Die kohlenhydratfreie Hauptphase sollte nicht länger als 3-4 Wochen dauern.
Sportler, die eine Proteindiät durchführen, können viel schneller Fett verbrennen: 5–7 kg innerhalb von 2–4 Wochen, das ist normale Praxis. Allerdings wird eine solche Eile einem gewöhnlichen Menschen nur Schaden zufügen.
Proteinnorm pro Tag
Die Menge eines Elements, die in einer Diät benötigt wird, wird durch Alter, Gewicht, Lebensstil, Beruf und andere Faktoren bestimmt. Den genauen Wert kann nur ein Ernährungsberater oder Fitnesstrainer nach Analyse der Personaldaten seiner Abteilung sagen.
Im Durchschnitt benötigt eine Person, deren Arbeit nicht mit hoher körperlicher oder psycho-emotionaler Belastung verbunden ist, 1,5-2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht. Beispielsweise sollte ein 70 kg schweres Mädchen 105 bis 140 g Protein pro Tag zu sich nehmen.
Beispielmenü für die Woche
Ein Beispiel für eine Diät für 7 Tage. Das Diätmenü umfasst Gerichte zum Frühstück, Mittag- und Abendessen.
| 1 Mahlzeit | 2 Mahlzeiten | 3 Mahlzeiten | |
| Montag | Hüttenkäse-Auflauf ohne Mehl und Zucker | Rinderkotelett, Gemüse | Gekochter Fisch, Gemüse |
| Dienstag | Gekochte Eier | Buchweizenbrei, Hähnchenschnitzel, Tomatensalat | Gegrilltes Hähnchenfilet, Gemüse |
| Mittwoch | Fettarmer Hüttenkäse | Hähnchenfiletkotelett, frisches Gemüse | Griechischer Salat |
| Donnerstag | Omelett ohne Mehl | Reis, gekochter Fisch | Quarkauflauf |
| Freitag | Gekochte Eier | Gekochtes Rindfleisch, frische Gurken | Gebackener Fisch mit gegrilltem Gemüse |
| Samstag | Ricotta mit Trockenfrüchten | Gekochter Reis, Meeresfrüchte, Gemüsesalat | Gemüse- und Meeresfrüchtesalat |
| Sonntag | Omelett ohne Mehl | Maisbrei, Rinderkotelett, Gemüse | Gekochter Fisch, Gemüse |
Es wird empfohlen, 20 Minuten vor oder 30 Minuten nach den Mahlzeiten ungesüßten Tee oder Kaffee zu trinken. Zwischen den Hauptmahlzeiten sollten Sie leichte Snacks mit Proteinshakes zu sich nehmen. Es ist sinnvoll, 2 Stunden vor dem Zubettgehen ein Glas Kefir oder Joghurt ohne Zusatzstoffe zu trinken.