Im Gewichtsverlustprozess beginnt der Körper nach einer regelmäßigen Trainingszeit eine bestimmte Form zu erwerben und wird fit. In diesem Artikel werden wir sagen und zeigen, welche Übungen Sie Magen und Seiten entfernen können, einschließlich des Namens, der Ausführung und der Dauertechnik. Und enthüllen Sie auch die Geheimnisse, wie Sie Ergebnisse schneller erzielen können.
Es ist wahr, in einigen Bereichen Fett aus dem Körper zu entfernen, ist nicht so einfach. Die problematischen Bereiche sind besonders offensichtlich, wenn Sie Ihre Hose einstellen, da diese Falten danach streben, auszugehen. Es ist noch nicht möglich, einen Magen zu zeichnen. Um es loszuwerden, ist es notwendig, die Gesamtmenge an Fett im Körper zu verringern.
Seien Sie nicht wütend, denn in diesem Artikel werden wir Ihnen alles erzählen, was Sie wissen müssen, wie Sie zusätzliche Falten aus dem Bauch und dem Team entfernen können.
Wie man mit überschüssigem Fett im Leben umgeht
Vielleicht besuchen Sie an diesem Punkt bereits das Fitnessstudio und versuchen, den Kalorien zu folgen und jeden Tag aktiv zu sein. Während andere Orte auf Ihrem Körper allmählich in Form kommen, kommt es vor, dass Sie selbst als die effektivste Möglichkeit, den Magen und die Seiten mit großer Schwierigkeit zu entfernen, zumindest einige Ergebnisse erzielen können.
Der Grund dafür ist eine Reihe physiologischer Faktoren. Durchblutung, Stoffwechselrate, hormoneller Hintergrund und Verbrauch/Verbrennung von Kalorien: All dies wirkt sich auf die Schnelligkeit aus, mit der Fett die problematischen Bereiche verlässt.
Insulinresistenz ist der Hauptgrund, warum viele Menschen viele Fettablagerungen an ihren Seiten haben und zurückkehren.
Cortisol und Insulin sind die Haupthormone, die zur Akkumulation und Aufrechterhaltung von Fettzellen bei den Problemen beitragen.
Studien haben gezeigt, dass Fette häufig bei Männern auf dem Magen und bei Frauen an Hüften und Gesäß angesammelt werden.
Cortisol ist auch als Stresshormon im Körper bekannt. Wenn sein Niveau hoch ist, findet eine Reihe von überschüssigem Fettgewebe in den Problembereichen noch schneller statt.
Insulin ist ein Hormon, mit dem Zucker in die Zellen eindringen kann. Nach dem Essen etwas Süßes wird Insulin produziert.
Es ermöglicht Zucker, in den Blutkreislauf und von dort in die Körperzellen einzudringen, wodurch sie die für die normale Funktionierung aller Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper erforderliche Energie verleiht. Wenn es viele Zucker gibt, wird eine Insulinresistenz erzeugt, die den Eintritt von Glukose in die Zellen kompliziert.
Diese Energie, die nicht korrekt verwendet wurde, wird nach Möglichkeit in Form von Fett abgelagert und insbesondere auf dem Magen, um das Leben, den unteren Rücken, den Hüften und das Gesäß.
Verpassen Sie keine Hoffnung, denn wir haben die besten Möglichkeiten gesammelt, unseren Körper in Ordnung zu bringen.
#1. Überschüssiges Gewicht wiederherstellen
Wie oben erwähnt, ist das Problem mit Fettablagerungen an den Seiten und dem Magen sehr hartnäckig. Er hält sich am ersten Tag des Kindergartens am Körper, wie ein Mädchen für ihre Mutter.
Sie müssen langfristig denken. Der Prozentsatz an Fett im Körper sollte bei Männern nicht mehr als 12% und bei Frauen 17% sein. Wenn dieser Prozentsatz höher ist, wird es schwieriger sein, mit einem Übergewicht fertig zu werden.
Machen Sie sich keine Sorgen, wohin das Fett zuerst geht, bis Sie das empfohlene Interesse erreichen, die Hauptsache ist, dass sie geht.
Versuchen Sie, die Menge zu erhöhen und die Schlafqualität zu verbessern, wenn Sie im Allgemeinen Gewicht verlieren möchten. Eine Studie zeigte, dass diejenigen, die nur fünf Stunden pro Nacht schliefen, mehr fette Einlagen im Bauch hatten als diejenigen, die acht Stunden schliefen.
#2. Kalorienmangel und korrekte Ernährung
Wir sind ehrlich vor uns. Können Sie jeden Tag einen Kalorienmangel beibehalten? Woher weißt du das? Folgen oder einfach nur raten?
Die Anzahl der konsumierten Kalorien ist der wichtigste Teil, um Fettfalten auf dem Magen und an den Seiten zu entfernen, da ohne negative Energiebilanz alle im Körper angesammelten Fette keinen Grund zum Verbrennen gibt.
Mit Ausnahme der Ernährung ist das in Fettzellen akkumulierte Triglycerid von freien Fettsäuren getrennt, sodass sie sich in die Teile der Zelle bewegen können, die dazu beitragen, sie zu verbrennen, um Energie zu produzieren.
Infolgedessen ist die Anzahl der Fettzellen reduziert und Sie verlieren Gewicht.
Schließen Sie den Zucker von Ihrer Ernährung aus, wodurch die Sichtbarkeit der Fettfalten auf dem Magen, der Seiten und des unteren Rückens verringert wird.
Es wurde auch festgestellt, dass das Essen einer großen Menge Fructose (z. B. Maissirup) das Volumen des Bauches als Ganzes erhöht.
Sie sind auch weit entfernt von süßen Getränken (zum Beispiel Soda), da sie zu einer Erhöhung der Fettablagerungen im Bauch führen. Dies schließt eine Nahrungsmittelsoda ein, die keine Kalorien enthält.
Stellen Sie sicher, dass die Ernährung eine ausreichende Menge nützlicher Fette enthält, die Ihnen helfen, hartnäckige Fette in Problemen loszuwerden.
Das Menü für jeden Tag sollte eine ausreichende Menge an Ballaststoffen haben. Eine Studie hat gezeigt, dass ein Anstieg des Verbrauchs von löslichen Fasern von 10 g pro Tag dazu beiträgt, fast 4% des viszeralen Fetts am Bauch loszuwerden.
Fügen Sie Ihrer Ernährung weitere Proteine hinzu, um Fettfalten am unteren Rücken zu entfernen. Eine Studie hat gezeigt, dass eine hohe Proteindiät dazu beiträgt, die Anzahl der Falten auf dem Magen zu verringern.
Und die letzte, aber nicht weniger wichtig: um die Menge des verbrauchten Alkohols zu verringern, da er mit der Ablagerung von Fett auf dem Magen verbunden ist.
#3. Fügen Sie diätetische Produkte hinzu, die Fett verbrennen
Koffein ist ein wichtiger Ernährung im Kampf gegen Fett, da es zur Produktion einer Gruppe von Hormonen beiträgt, die als Katecholamin bezeichnet werden. Dazu gehören Adrenalin und Noradrenalin.
Diese Hormone sind notwendig, um Rezeptoren in Fettzellen zu stimulieren, die metabolische Rate zu erhöhen und den Blutfluss zu den Fettgeweben zu erhöhen.
Die Rezeption von Zusatzstoffen mit Koffein und anderen Nährstoffen zur Bekämpfung von Fett ergibt eine Energieverletzung mit einem Kalorienmangel, mindert ein Gefühl des Hungers und verringert den Appetit, während der Fettabbau durch Thermogenese führt.
#4. Sich um Cardio kümmern
Versuchen Sie, im Alltag aktiver zu sein. Eine Studie hat gezeigt, dass alle 15 Minuten eines sitzenden Lebensstils zu einem Leben des Lebens von 1,27 mm führt.
Versuchen Sie, die Qualität und Quantität des Schlafes zu verbessern und zu erhöhen, wenn Sie im Allgemeinen Gewicht verlieren möchten. Eine Studie zeigte, dass diejenigen, die nur fünf Stunden pro Nacht schliefen, mehr Fette auf dem Bauch hatten als diejenigen, die acht Stunden schliefen. Daher schlafen wir so, wie es sein sollte: Wir entfernen den Magen und die Seiten mit mindestens Anstrengung.
Zuvor wurde oft gesagt, dass der Cardio "oft macht", weil er die Muskeln verbrennt und nicht die angesammelten Fettsäuren. Aber das ist nicht der Fall.
Wenn es Freizeit gibt, ist es besser, Ihrem Trainingsplan ein wenig kardio mäßiger Intensität hinzuzufügen: ein feige Rennen, ein Fahrrad, einen Frisby oder einen Tanz. 
Dies wird zur Verbrennung von Kalorien beitragen und die Falten beseitigen.
Und wenn es nicht genügend Zeit gibt, ist es besser, in Abständen Cardio -Training zu probieren, in denen hohe Intensitätszeiten durch Erholungs- oder Wiederherstellungsintervalle ersetzt werden.
Beide Methoden beeinflussen die Gesamtzahl der pro Tag ausgegebenen Kalorien und tragen dazu bei, physiologische Veränderungen in Fettzellen zu verursachen, die dazu beitragen, Fett an den Seiten und den Bauch loszuwerden.
Vergessen Sie das Training der Kraft nicht, aber es ist besser, mit einem Familien -Cardio -Training abzunehmen und die Seiten zu Hause zu verlieren.
#5. Führen Sie das Training der Kraft durch
Um die Situation zu klären: Diese Übungen werden bei Kalorienmangel keine Fettablagerungen beseitigen. Und sie werden kein magischer Trank sein, mit dem Sie in kurzer Zeit einen schönen und flachen Bauch bekommen.
Wählen Sie zunächst diese physischen Übungen aus der Liste aus, die Ihren Geschmack anspricht. Absolut alle Übungen der folgenden Liste können zu Hause durchgeführt werden. In den Pausen zwischen dem Training können Sie ein Fahrrad für eine Vielfalt fahren.
Präferenz für das Training in Intervallen mit hoher Intensität. Sie vermitteln den maximalen Effekt, wenn es darum geht, Fett herunterzuladen und die Muskelmasse zu erhöhen.
Eine Reihe von Fettübungen auf dem Bauch
Dies ist kein tägliches Trainingsprogramm, um dicker zu verbrennen. Es ist besser, sich an einem Tag zu beteiligen, es mit dem Rennen zu wechseln, um für einen kürzeren Zeitraum Gewicht zu verlieren.
Wählen Sie für jede Übung 30 Sekunden aus, versuchen Sie, sie zunächst langsam auszuführen und auf Details zu achten. Es wird empfohlen, diese Übungen vor dem Spiegel durchzuführen, damit die Technik der Ausführung bestimmter Bewegungen überprüft werden kann. Vergessen Sie nicht, die mittleren und endgültigen Ergebnisse im Tagebuch zu korrigieren oder ein Foto zu machen.
1.
- Ansätze: 3-4
- Wiederholung: 15-20
Finden Sie die Kreuzung für Pull -up und lassen Sie den Körper frei in einer geraden Linie in der Luft hängen. Die Knie falten und über die Seiten heben.
Der Schwerpunkt sollte auf die Stärkung der Bauchmuskulatur und nicht nur auf die Zunahme der Hüfte gelegt werden.
2. Schießen
- Ansätze: 2-3
- Wiederholung: 6-15
Es spielt keine Rolle, wie seltsam es ist, aber der Schuss zielt darauf ab, die Bauchmuskeln auszuarbeiten, insbesondere in dem Moment, in dem der Körper erhöht.
3. Russian Twist
- Ansätze: 3-4
- Wiederholung: 10 in jeder Richtung
- Setzen Sie sich auf die Matte, falten Sie die Knie und falten Sie die Brust und richten Sie nach hinten.
- Halten Sie den Lenker mit beiden Händen, führen Sie eine Körperswende links und dann nach rechts durch.
- Versuchen Sie, die Knie während der Bewegung resistent zu machen.
- Um diese Übung zu erschweren, heben Sie Ihre Beine vom Boden aus.
4. Handy
- Ansätze: 3-4
- Wiederholung: 15 in jeder Richtung
Machen Sie eine Pose wie Push -ups. Heben Sie das linke Knie so hoch wie möglich an die Brust und drehen Sie es leicht, als ob Sie versucht hätten, sie mit der rechten Schulter zu berühren.
Zurück zur Anfangsposition und dann das gleiche mit dem rechten Fuß wiederholen. Führen Sie alle unruhigen Wiederholungen durch.
5. Lumberjack
Es kann mit einem Gewicht oder einem anderen Gewicht erfolgen, aber Sie können andere Gewichtsübungen ausprobieren, sie sind sehr effektiv bei der Verbrennung von Kalorien. Versuchen Sie ansonsten die Übungen mit Hanteln für den Gewichtsverlust des gesamten Körpers.
- Beginnen Sie mit einer stehenden Position und halten Sie einen Lenker oder Gewicht im Brustbereich.
- Dann drehen Sie den Körper langsam in eine Richtung und hockten gleichzeitig.
- Betrachten Sie den Lenker auf der externen Seite des Knöchels in der Berührung.
- Dann steigen Sie auf und drehen Sie den Körper in die andere Richtung und heben Sie Ihre Hände mit Hanteln über Ihrem Kopf. Die Bewegung sollte wie ein Kreuz sein, der einen Baum geschnitten hat.
6. Seitenstange am Ellbogen mit dem Hebensbecken des Beckens
- Nehmen Sie die Position der Seitenleiste auf den Ellbogen und legen Sie ein Bein über das andere.
- Den Becken aus dem Boden geradet und den Körper direkt auf derselben Linie halten.
- Es ist notwendig, die Muskeln der Presse und des Gesäßes zu belasten und diese während der Bewegung zu halten.
- Langsam nach oben und erhöhen Sie die Hüften auf den Boden und halten Sie den Körper gerade.
7. Scalas
- Nehmen Sie eine Pose für Push -up und halten Sie Ihren Körper direkt.
- Falten Sie das linke Bein zum Knie und bringen Sie es zum rechten Ellbogen.
- Er meldet das Knie und führt sofort die gleiche Aktion auf dem richtigen Fuß aus.
8. Seitenstange mit Handkidnapping an der Seite
- Nehmen Sie die Position der Seitenleiste, der Ellbogen sollte unter der Schulter sein, ein Bein am zweiten.
- Das Becken aus dem Boden zerrissen und den Körper begradigen.
- Heben Sie Ihre Hand an und senken Sie sie unter dem Körper auf dem Rücken.
- Er kehrt langsam in die Ausgangsposition zurück.
9. "Spider-Man" -Ald
- Machen Sie eine Pose für Push -ups.
- Senken Sie die Brust auf dem Boden und nehmen Sie das linke Bein auf die gebogene Seite am Knie und bringen Sie es zum Ellbogen.
- Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Fuß.
10. Pflanzen mit Kurven
- Nehmen Sie die Verlegung der Stange auf den Ellbogen, die Ellbogen auf derselben Linie mit den Schultern, der Körper ist miteinander gerichtet, die Beine zusammen.
- Nehmen Sie langsam die Position der Seitenleiste ein, heben Sie Ihre Hand an, sodass sich die Beine mit dem Körper drehen können.
- Am Ende der Bewegung verzögert sich die Verzögerung, kehrt dann langsam in die Ausgangsposition zurück und dreht sich auf der anderen Seite.
11. Meerjungfrau
- Sie müssen sich auf eine Seite legen und Ihre Beine auf den Fuß biegen.
- Legen Sie Ihre Hand hinter Ihren Kopf.
- Dann hebt er gleichzeitig die Füße und den Oberkörper, ohne die Hand zu schnappen, auf die aus dem Boden liegt.
- Ziehen Sie die Pressemuskeln fest, bevor Sie langsam auf den Boden sinken.
12. Krabbenbrücke mit Ihren Händen
- Nehmen Sie die Verlegung der Brücke, luhen Sie Ihre Arme und Beine auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften vom Boden an.
- Heben Sie Ihre Hüften noch höher, erhöhen Sie Ihre rechte Hand und bringen Sie sie auf die linke Seite.
- Lassen Sie den Körper mit Ihrer Hand drehen.
- Machen Sie die Ausgangsposition auf der rechten Seite mit der linken Hand zurück.
13. den Körper mit einem Gummiband transformieren
- Für diese Übung benötigen Sie einen elastischen Gummi, der ungefähr auf Brustniveau befestigt ist.
- Halten Sie Ihre Hände umfangreich vor der Brust und halten Sie den Gingivalgriff.
- Ziehen Sie dann das Elastikband, drehen Sie den Körper von der Wand, schütteln Sie die Pressemuskeln, während die Beine bewegungslos bleiben.
- Zurück zur Startposition und dann auf der anderen Seite wiederholen.
14. Schalten Sie den Körper beim Fitball ein
- Legen Sie den oberen Teil des Rückens auf den Fitball, falten Sie die Knie und legen Sie sie auf den Boden.
- In Ihren Armen können Sie einen Lenker oder einen Ball behalten.
- Beginnen Sie dann langsam, um die ausgedehnten Arme auf den Kopf und den Körper von einer Seite zur anderen zu drehen.
- Ziehen Sie die Muskeln des Bauches und des Gesäßes während der Ausführung der Kurven fest.
15. Die Bank
- Fix einen elastischen Gummi am Bauch.
- Nehmen Sie den Griff in Ihren Händen und halten Sie sie auf der Brustebene und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Breite der Schultern der Beine.
- Ziehen Sie die Muskeln und das Gesäß Drücken und ziehen Sie das Gummiband auf sich selbst. Die Knie sind leicht gefaltet, der Körper ist gerade.
- Er streckt seine Arme nach vorne und wiederholt die Bewegung.
16. Planck mit Berührung der Hände des Fußes
- Nehmen Sie eine Pose für Push -up, Hände auf dem gleichen Niveau mit Ihren Schultern und Ihren Beinen zusammen.
- Basierend auf dem linken Bein nehmen Sie sich rechts nach links und tippen Sie mit der linken Hand auf Ihre Füße.
- Liegen Sie für eine Sekunde in dieser Position und setzen Sie Fuß und Arm ein.
- Machen Sie dasselbe mit dem linken Fuß und der rechten Hand.
#6. Versuch eines kreisförmigen Trainings mit hoher Intensität
Der beste Weg, um Krafttraining und Übungen zu verwenden, um Fett auf Magen und Seiten zu verbrennen, ist ihre Struktur im kreisförmigen Training.
Und es gibt mehrere Gründe:
- Erhöhung der Verbrennung von Kalorien und Stoffwechseleffekten;
- Verbesserte Durchblutung, Herzschlag und Katecholaminemission;
- Kurzes und intensives Training erhöht die Wirksamkeit der verwendeten Zeit;
- Muskeln tönt und Muskeln entwickeln, wenn Fettverbrennung.
Hier ist ein kleines, aber effektives Training mit einer Reihe von Übungen mit Falten an den Seiten, im unteren Rücken und im Bauch. Beenden Sie einfach den ersten Zyklus, ohne 10 Minuten lang anzuhalten, entspannen Sie 2-3 Minuten, dann gehen Sie zu 2 und führen Sie ihn in 10 Minuten durch.
Dies ist 20 Minuten lang ein anstrengender und schwieriger Trainingsstil, aber auf jeden Fall werden Ergebnisse erzielt.
Zyklus n. 1
| Befehl | Übungen | Wiederholung |
| A1 | Pull -ups | 10 |
| A2 | Cup Hocke | 10 |
| A3 | Heben | 10 |
| A4 | Flossen | 10 |
Zyklus n. 2
| Befehl | Übungen | Wiederholung |
| A1 | Girey Twins | 10 |
| A2 | Der Druck des horizontalen Blocks | 10 |
| A3 | Hocke mit einer Bar | 10 |
| A4 | Army Bank Presse | 10 |
Abschluss
Auf den ersten Blick scheint es, dass es nicht so einfach ist, die Falten an den Seiten, im unteren Bauch und im Rücken loszuwerden. Ein wirksamer Trainingsplan, das Wissen über die physiologischen Prozesse des Fettabbaus und die richtige Ernährung sind der Schlüssel, um ein gutes, dünnes Leben zu erreichen, auf das er stolz sein kann.
Vergessen Sie nicht, dass es möglich ist, diese Falten nur dann zu leiten, wenn der Gesamtprozent an Fett im Körper abnimmt.
Jetzt, da Sie alles wissen, ist es Zeit, zu handeln und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.