Menü für jeden Tag mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Es ist sehr leicht, an Gewicht zuzunehmen, aber es ist schwierig, es wieder loszuwerden. Was soll ich tun? Ist es wirklich unmöglich, die verhassten Kilos zu verlieren? Vielleicht. Die Hauptsache ist, eine Technik zu wählen, an der man lange festhalten kann. Dazu können kalorienarme Diäten und Fasten gehören. Sie können diese Methoden unter Aufsicht von Spezialisten oder selbstständig zu Hause durchführen. Sie werden definitiv das Gewicht reduzieren. Der Effekt wird jedoch nur vorübergehend sein: solange Sie sie behalten.

Fasten

Indem Sie sich mit Hungerstreiks quälen, verlieren Sie nicht nur den Fettanteil Ihres Körpers, sondern auch den Muskelanteil. Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts ist rasant. Sie müssen nur Wasser und grünen Tee trinken. Der Körper wird gut von schädlichen Elementen gereinigt:

• Schlacke;
• Allergene;
• Giftstoffe.

Bitte beachten Sie, dass die Methode nicht sicher ist. Es wird nicht empfohlen, es länger als sieben Tage aufzubewahren. Die maximale Dauer eines Hungerstreiks beträgt 3 Tage. Wir empfehlen die Verwendung dieser Technik nicht. Sollten Sie sich dennoch entscheiden, ist es besser, vom ersten Tag an mit dem Hungerstreik zu beginnen. Die Zeit, die Sie ohne Essen verbringen, steigert Ihren Stoffwechsel.

Auch das Prinzip einer kalorienarmen Ernährung ist die Einschränkung. Der Gesamtnährwert der täglichen Nahrung darf 1500 kcal nicht überschreiten. Kohlenhydrate und Fette sollten in minimalen Mengen verzehrt werden.

Beide Methoden sind sehr schwer durchzuhalten, wenn man nicht über eine gute Willenskraft verfügt. Daher raten wir Ihnen dringend zu einem völlig anderen Ansatz.

Wie kann man sich gut ernähren, um zu Hause Gewicht zu verlieren? Das ist die Frage, die Sie interessieren dürfte. Nur mit einer kompetenten Herangehensweise an die Diätplanung wird der Gewichtsverlust nicht vorübergehend sein. Die Kilogramm werden allmählich und stetig abnehmen.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung

Durch die richtige Herangehensweise an die Gestaltung Ihrer Ernährung machen Sie Ihren Körper jeden Tag gesünder. Das Gewicht verschwindet und wird durch Kraft und Energie ersetzt. Diäten und Hungerstreiks reduzieren das Gewicht, aber sobald sie vorbei sind, kehrt das Gewicht zurück (es kann seinen Wert sogar verdoppeln).

Es ist falsch, nur kalorienarme Lebensmittel zu essen. Sie müssen lediglich die Menge der verzehrten Lebensmittel und deren Anteil (zwischen ihnen) kontrollieren.

Eine richtig formulierte und konsequent befolgte Diät ist der Schlüssel zum Erfolg. Der dritte Teil sollte aus tierischen Proteinen bestehen. Alles andere ist pflanzliche Nahrung.

Foltere dich nicht. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Sie nicht mögen. Essen Sie, was Sie wirklich mögen (aber mit der richtigen Herangehensweise). Die Straße ist grundsätzlich für Fleischliebhaber geöffnet. Bei richtiger Zubereitung (gekocht oder gedünstet) und verzehrt (mit Gemüse) kann man gut abnehmen.

Halten Sie sich nicht an die „in den Büchern erwähnte“ Kaloriendiät. Es ist individuell und hängt davon ab, wie viel Bewegung ein Mensch täglich macht. Berechnen Sie dies für Ihre Masse.

Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Fett- und Glukosegehalt. Um sie zu verarbeiten, muss der Körper viel Energie aufwenden.

Halten Sie sich strikt an die Regeln für die Kombination von Produkten. Beispielsweise sollten Sie kein Fleisch mit Kohlenhydraten und Milch essen.

Trinken Sie ständig. Nur keine Säfte, sondern gereinigtes Wasser. Die Menge errechnet sich wie folgt: 30 ml Wasser multipliziert mit der Anzahl der Kilogramm Ihres Körpergewichts. Die berechnete Norm umfasst Tee, Suppen und andere Flüssigkeiten. Fünfzig Prozent der erhaltenen Norm sollten aus Wasser stammen.

Diät ist nicht nur eine Wortkombination. Der Körper muss wissen, wann er mit Nährstoffen versorgt wird. Die Anzahl der Mahlzeiten darf nicht weniger als 3 betragen. Leichte Snacks zwischen den Mahlzeiten.

Essen mit dem richtigen Ansatz

Bevor wir uns die Speisekarte ansehen, lassen Sie uns ein wenig über die Produkte sprechen. Wie sollten Sie sich also ernähren, um zu Hause Gewicht zu verlieren? Das essen wir:

• Erstens: Fleisch. Zu „gesundem“ Fleisch zählen beispielsweise Schweinefleisch und andere fetthaltige Sorten nicht. Fleisch für die richtige Ernährung ist Geflügel, Kalbfleisch und Rindfleisch. Würste, Würstchen und geräucherte Produkte sind Feinde, deren Verzehr vermieden werden sollte. Fett und Haut der Fleischstücke müssen entfernt werden. Mit etwas Öl schmoren, dünsten oder mit Wasser kochen ist die Art zu kochen.
• Zweitens: Fisch. Es muss häufiger in die Ernährung aufgenommen werden als Fleisch. Die Kochmethode ist dieselbe. Fischsorten sollten fettarm sein (Zander, Kabeljau, Kabeljau, Barsch).
• Drittens: Eier. Eier sind ein kalorienreiches Produkt. Aber sie müssen sein. Das Produkt ist sehr schwer verdaulich. Sie dürfen nicht mehr als 3 Stück (pro Woche) essen. Um Gewicht zu verlieren, nehmen Sie am besten Wachteleier in Ihre Ernährung auf, die viel gesünder sind als Hühnereier.
• Viertens: Milchprodukte. Genauer gesagt sind fermentierte Milchprodukte (Hüttenkäse, fermentierte Backmilch, Kefir) die Grundlage der Ernährung. Sauerrahm und Sahne sind in minimalen Mengen (aber selten) erlaubt.
• Fünftens: tierische Fette. Wir sprechen sowohl über Butter als auch über andere Fette. Fette sind für das reibungslose Funktionieren der Körpersysteme unerlässlich. Fünf Gramm pro Tag reichen aus. Der Bedarf des Körpers wird gedeckt und der Abnehmprozess wird effektiver.
• Sechstens: Pflanzenöl. Versuchen Sie, ohne Öl zu kochen. Aber wenn das Rezept es erfordert, nehmen Sie Soja, Oliven, Mais oder Sonnenblumen. Das beste Öl ist kaltgepresst. Um Gewicht zu verlieren, ist es besser, im Wasserbad zu kochen.
• Siebtens: Gemüse. Sie müssen Gemüse (Koriander, Sellerie, Frühlingszwiebeln, Dill), Kohl (Brokkoli, Blumenkohl, Kohl), Paprika, Gurken, Zwiebeln, Tomaten, Knoblauch essen. Nicht nur Kartoffeln sind erlaubt. Auch eine große Menge der aufgeführten Gemüsesorten schadet Ihrer Figur nicht.
• Achte - Früchte (Beeren). Sie sind eine Vitaminquelle. Auch Trockenfrüchte sind erlaubt. Die gesündesten Früchte sind diejenigen, die unter unseren klimatischen Bedingungen wachsen.
• Neuntens: Müsli und Nudeln. Was essen, um schnell Gewicht zu verlieren? Welches Getreide? Dies sind Weizen, Reis, Hirse und Buchweizen. Die Nudeln müssen hart sein. Eine Portion Müsli (Nudeln) beträgt 200 Gramm.
• Zehntens: Brot. Die Brotmenge pro Tag beträgt 30-40 Gramm. Anstelle von hochwertigem Weißbrot sollten Sie Müsli- oder Kleiebrot essen. Der Verzehr von Backwaren ist während der Gewichtsabnahme nicht akzeptabel. Sie können es sich nur in der Erhaltungsphase und daher in sehr geringen Mengen leisten. Achten Sie darauf, den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme einzuhalten (ungesunde Lebensmittel sollten morgens gegessen werden).
• Elftens: Salz. Sie müssen Ihr Essen etwas weniger salzen als gewöhnlich. Für den Geschmack ist es besser, Gewürze zu verwenden: Pfeffer, Muskatnuss, Majoran, Koriander, Curry, Oregano, Nelken, Zitronenmelisse, Ingwer.

Und schließlich zum Thema Zucker. Wir schließen es komplett aus. Zucker ist eine leere und völlig nutzlose Kalorienquelle.

Ein Menü, das zum Abnehmen führt

Das Tagesmenü der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion umfasst die unten aufgeführten Optionen.

Frühstücksoptionen

• Haferflocken (Zutaten: Milch, Haferflocken, getrocknete Aprikosen, Rosinen), Milch (Glas), weichgekochte Eier (2 Stück);
• im Teig gekochter Fisch; Kartoffelpüree und Milch (Glas);
• Müsli und Milch, Eier (1 Stück), Fruchtsaft.

Zweite Option zum Frühstück

• Joghurt, 2 Bananen, Orange;
• fettarmer Ricotta und Sauerrahm, Apfel;
• Pfannkuchen gefüllt mit Ricotta und Milch.

Optionen zum Mittagessen

• Hühnernudeln (Suppe), Buchweizen- und Pilzbrei, Kürbis-Tomaten-Salat, Saft (Glas);
• Fischsuppe, gehacktes Gemüse, Fleischkoteletts, Säfte (Glas);
• Borschtsch, Zrazy (Tomate und Käse), Buchweizenbrei, Kakao.

Nachmittagssnack-Optionen

• Sandwich (Brot und Käse), Milch (Glas);
• Salat (Tomaten und Sauerrahm), Saft;
• Joghurt und Obst (je nach Saison).

Abendessenoptionen

• Hühnerkotelett, gehacktes Gemüse, grüner Tee;
• Griechischer Salat, Fischkotelett, Milch;
• gekochter Gemüsesalat (Vinaigrette), gekochtes Hähnchen, grüner Tee.

Wenn Ihr Speiseplan Säfte enthält, sollten Sie wissen, dass es sich hierbei nicht um gekaufte Säfte, sondern um selbstgemachte Säfte mit einer kleinen Menge Zucker handelt.

Ernährungseigenschaften

Gesundheit und Ernährung liegen vorschriftsmäßig auf Augenhöhe. Befolgen Sie daher unbedingt die oben genannten Grundsätze und erinnern Sie sich an die Besonderheiten Ihres neuen Essverhaltens.

1. Essen Sie 3-5 mal am Tag.
2. Essen Sie abwechslungsreiche Lebensmittel. Es gibt keine Monotonie.
3. Während einer Abrechnungswoche essen wir mehr Fisch und Fleisch.
4. Alkohol ist ausgeschlossen.
5. Wir essen keine Konservierungsstoffe.
6. Statt zuckerhaltiger Getränke trinken wir Mineralwasser.
7. Wir bereiten immer frische Gerichte zu.
8. Verboten: Schokolade, Mehl, Marshmallows und Eis.
9. Wir essen nicht zu viel.

Sport und Gewichtsverlust

Sport beschleunigt den Gewichtsverlustprozess. Die Hauptsache ist tägliche Bewegung. Quälen Sie sich nicht mit stundenlangen Trainingseinheiten; Es reicht aus, den Übungen 5–20 Minuten Zeit zu widmen.

Kompetente Fitnesstrainer sagen, dass man beim Training die Ernährungsempfehlungen beachten muss. Nämlich:

1. Ein kompetenter Ansatz zur Gewichtsabnahme setzt voraus, dass der Mensch immer genug Schlaf bekommt. Schlafmangel wird vom menschlichen Gehirn genauso wahrgenommen wie Mangelernährung.
2. Für eine schlanke Taille essen Sie zum Abendessen pflanzliche Lebensmittel.
3. Essen Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen.

Cardio-Übungen sind ein guter Stimulator für die richtige Gewichtsabnahme. Sie dauern anderthalb Stunden. Während dieser Zeit wird Unterhautfett in Muskelmasse umgewandelt.

Bleiben Sie ruhig. Ein nervöser Zustand hilft nicht beim Abnehmen.

Erweitern Sie stets Ihren Ernährungshorizont. Die stärksten und berühmtesten Sportler wissen fast alles über Ernährungsregeln. Sicherlich mehr als jeder Ernährungsberater.

Wenn man die oben genannten Empfehlungen befolgt, zieht sich der Abnehmprozess manchmal über einen längeren Zeitraum hin. Was ist das Problem? Warum ist das so? Es stellt sich heraus, dass Sie während des Trainings wissen müssen, wie man isst.

Die maximale Wirkung wird in folgenden Fällen erreicht:

1. Die Nahrung enthält Proteine und Kohlenhydrate.
2. Kohlenhydrate sorgen während des Trainings für einen Energieschub für Gehirn und Muskeln. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten helfen wir dem Körper, Energie zu verbrauchen und Fettreserven zu verbrennen.
3. Während des Trainings dienen Proteine als Aminosäuren für Ihre Muskeln. Protein setzt keine Energie frei, sondern beginnt unmittelbar nach dem Training mit der Proteinsynthese.
4. Wenn die Fettmenge in Ihrer Ernährung weniger als 3 Gramm beträgt.
5. Fett verlangsamt die Verdauung der Nahrung und die Funktion eines Organs wie des Magens erheblich. Wenn Sie vor dem Training fetthaltige Lebensmittel auf Ihren Teller nehmen, werden Sie während des Trainings Übelkeit und Koliken verspüren.

Vor dem Training müssen Sie essen:

• Omelette (nur Weiße) und Haferflocken;
• Fleisch (nur Truthahn, Huhn oder Brust) mit Brot (nur grob gemahlen), Reis;
• Steak (mager) und Kartoffeln.

Zu den Essenszeiten:

1. Suppe und Salat in großen Portionen sollten 2 Stunden vor dem Unterricht gegessen werden. Die Nahrung wird innerhalb der angegebenen Zeit verdaut und der Magen entleert.
2. Haferbrei und Hüttenkäse – eine halbe Stunde vor dem Training.
3. Wenn Sie nicht nur Körperfett reduzieren, sondern auch Muskeln aufbauen möchten, essen Sie vor dem Training Obst mit einem Proteingetränk. Die Sprechstunde ist jeweils eine halbe Stunde vor Unterrichtsbeginn. Sie müssen Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index essen: Erdbeeren, Äpfel, Birnen. Getränk: Molkenproteingetränk.

Für eine bessere Mobilisierung von Fett aus den Zellen trinken Sie 30 Minuten vor dem Training grünen Tee oder starken Kaffee. Es werden also viel Fett und weniger Aminosäuren, Glykogen und Glukose verbrannt. Dies führt dazu, dass Sie sich während des Trainings später als gewöhnlich müde fühlen. Und nach dem Training werden Sie nicht von Kopfschmerzen geplagt. Die Wirkung von starkem Tee (Kaffee) hält etwa 2 Stunden an.

Nach dem Training müssen Sie nichts essen. Der Körper wird durch die Verdauung der Nahrung abgelenkt und nicht durch die Zerstörung von Fettdepots. Wenn Ihnen vor Hunger schlecht wird, ist es besser, ein Glas normale Milch oder einen Proteinshake zu trinken.

Nach dem Training (nach 20 Minuten) nimmt der Körper aktiv Kohlenhydrate und Proteine auf. Es kommt zur Erholung und zum Muskelwachstum. Kalorien werden nicht in Fettmasse umgewandelt.

Nach dem Training ist es besser, flüssige Kohlenhydrate zu trinken. Zum Beispiel Trauben- oder Cranberrysaft. Trainer empfehlen außerdem, den Körper mit Proteinen aufzufüllen. Besser wäre es, wenn es ein Proteinshake wäre. Sie müssen es sofort nach Beendigung des Unterrichts trinken. Normales Eiweiß kann den Cocktail ersetzen. Sie können auch jedes proteinhaltige Lebensmittel essen. Hauptsache, es handelt sich um eine kleine Portion eines Proteinprodukts (ungefähr handtellergroß). Milch, Joghurt, fettes Schweinefleisch und Hüttenkäse sind nicht die besten Optionen für die Ernährung nach dem Training. Essen Sie Hähnchenbrust (ohne Haut), aber nicht die Oberschenkel.

Darüber hinaus sind nach dem Training Folgendes ausgeschlossen: Schokoladenprodukte, Tee, Schokolade. Der Grund dafür ist, dass Getränke Koffein enthalten, was sich negativ auf die Insulinfunktion auswirkt.

Abschluss! Trainiere morgens. Trinken Sie vor dem Training Kaffee (Tee). Und machen Sie nach dem Unterricht eine 2-stündige Pause und trinken Sie erst nach der angegebenen Zeit Kaffee.

Jetzt ist klar, wie man sich vor und nach dem Training ernährt. Was kann man trinken? Das Trinkregime ist wie folgt: Bevor Sie Trainingsübungen durchführen, trinken Sie unbedingt Wasser (1 Glas); Bei körperlicher Aktivität nach 20 Minuten in kleinen Schlucken trinken.

Wenn Ihr Training eine Stunde oder länger dauert, trinken Sie spezielle Getränke für Sportler. Sie sind nützlich, weil ihre Zusammensetzung nützliche Elemente enthält. Es ist erlaubt, frisch gepresste Säfte (nur natürlich) zu trinken.

Wenn Sie keinen besonderen Wert auf das Trinken legen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass das Training aufgrund der Lethargie des Körpers nicht funktioniert.

Und noch etwas. Trinken Sie nicht nur, wenn Sie durstig sind. Wenn Sie dies spüren, ist Ihr Körper bereits dehydriert. Warum passiert das? Denn durch intensives Training werden die Rezeptoren im Rachen und Magen-Darm-Trakt unempfindlicher. Man muss ständig trinken.

Zu den Negativsymptomen zählen:

• Kopfschmerzen;
• durstig;
• Appetitlosigkeit;
• Ermüdung;
• trockene Lippen;
• Reizbarkeit;
• trockener Mund.

Wenn bei Ihnen mindestens zwei dieser Symptome auftreten, beginnen Sie unbedingt sofort mit dem Wassertrinken. Wenn es völlig unerträglich ist, brechen Sie Ihre Trainingseinheiten ab.

Wenn Sie immer noch nicht abnehmen können, schauen Sie sich von außen an und führen Sie eine Analyse durch. Vielleicht verstehen Sie nicht, wie der menschliche Körper funktioniert, und erfüllen seine Bedürfnisse nicht richtig. Oder Sie denken, Sie machen alles richtig, aber das ist nicht der Fall. Sie wissen nicht, welche Lebensmittelgruppen existieren und wie sie miteinander interagieren.

Fassen wir zusammen. Abnehmen zu Hause ist möglich. Essen Sie einfach gut und trainieren Sie jeden Tag.