Richtige Ernährung: Wo fängt ich an? Die detaillierteste Anleitung für den Übergang zu PP!

Sie haben wahrscheinlich mehr als einmal ein gemeinsamer Ausdruck gefühlt: "Wir sind das, was wir essen". Und das ist wahr. Die Auswahl der Produkte wirkt sich direkt auf unsere Gesundheit aus. Lebensmittel sind eine Quelle von Baumaterialien für unsere Zellen, Stoffe und Organe. Wer sollte an den Übergang zur richtigen Ernährung denken:

• Diejenigen, die Gewicht verlieren und überschüssiges Gewicht loswerden wollen.
• Diejenigen, die beschlossen haben, den Weg eines gesunden Lebensstils (gesunder Lebensstil) zu übernehmen.
• Diejenigen, die Sport treiben und sich in guter physischer Form unterstützen wollen.
• Diejenigen, die mögliche Gesundheitsprobleme vermeiden möchten, die durch Unterernährung verursacht werden.
• Zu denen, die Bereits Es hat gesundheitliche Probleme, die durch Unterernährung verursacht werden und eine angemessene Ernährung befolgen sollte (Magen -Darm -Probleme, Herz -Kreislauf -Erkrankungen usw.)
• Diejenigen, die sich und ihre Familie an gesunde Gewohnheiten angreifen wollen.

Erste Stufe: fünf einfache Schritte für PP

Die erste Phase umfasst fünf einfache Vorschläge, die Ihnen helfen, einen ernsthaften Schritt in Richtung ordnungsgemäßer Ernährung zu tun, ohne dass das theoretische Material viel Eintauchung hat. Selbst wenn Sie diesen einfachen Regeln befolgen, können Sie zusätzliche Kilo aufgeben, das Essen reinigen und an einen vernünftigen Lebensmittelverbrauch gewöhnen. Die Trennung in den Phasen hilft denen, die sich den Prinzipien der korrekten Ernährung noch nicht angeschlossen haben oder es sich noch nicht leisten können, ihre Ernährung klar zu rekonstruieren.

Schritt 1: Entfernen Sie den "Lebensmittelmüll"

Der erste Schritt, den Sie für die richtige Ernährung übernehmen müssen, besteht darin, den sogenannten "Lebensmittelmüll" von Ihrem Menü auszuschließen, das heißt:

• Lebensmittel, die Zucker und Zucker enthalten
• Weißes Gebäck und weiße Mehlprodukte
• Wurst, Produkte für Würste, Fleischfleisch
• Fast Food (Kartoffeln von Chips, Hamburger, Chips, Snacks usw.)
• Süße Säfte, fest und Limonade
• Mayonnaise, Ketchup und unnatürliche Saucen

Erstens sind dies niedrige Lebensmittelprodukte, die tatsächlich keinen Nutzen für den Körper haben. Zweitens sind dies Produkte mit einem hohen Kaloriengehalt, die sehr schnell in Fett abgelagert werden. Drittens sind die meisten dieser Produkte nicht mit dem Körper gesättigt, sodass Sie sich ständig hungrig fühlen und eine zusätzliche Nahrungsrate essen. Nachdem Sie die Ernährung dieser Produktgruppe beseitigt haben, werden Sie bereits einen großen Schritt in Richtung angemessener Ernährung und Gewichtsverlust machen.

Schritt 2: Alkoholische Getränke ausschließen

Der zweite Schritt beinhaltet den Ausschluss einer anderen Gruppe von intrinsischen Produkten: alkoholische Getränke. Wir werden jetzt nicht über das Vorhandensein oder Fehlen von Alkoholschäden mit angemessenen Einschränkungen sprechen und sogar die möglichen positiven Eigenschaften von Rotwein berücksichtigen. Wenn Sie zu PP übergehen, empfehlen wir Ihnen, Alkohol zumindest für die Gewichtsverlustperiode vollständig aufzugeben. Weil es besser ist, Alkohol zu verweigern:

• Laut Studien wirken alkoholische Getränke auf Neuronen, die den Appetit steuern, was den Körper stark hungrig macht.
• Selbst eine kleine Dosis Alkohol verursacht häufig eine Nahrungsmittelpause, wenn Sie aufgrund des Kontrollverlusts nützliche und inkompetente Produkte in großen Mengen "wegblättern".
• Alkohol behält das Wasser bei, so dass es am nächsten Tag auf der Skala garantiert eine "Rüstung" sieht, die sehr demotiviert ist.
• Alkohol verlangsamt den Stoffwechsel, dann findet die Gewichtsverlustprozesse in Ihrem Körper mit geringerer Geschwindigkeit statt.
• Alkoholische Getränke sind sehr oft mit Snacks und Snacks ausgestattet, die zusätzliche Kalorien hinzufügen.

Schritt 3: Um die Verbrauchsmethode festzulegen

Viel Spaß beim Trinken von 1,5-2 Litern Wasser pro Tag (dies sind ungefähr 6-8 Gläser von 250 ml). Am Anfang scheint es, dass eine solche Menge Wasser pro Tag nicht realistisch ist, aber Sie können Ihre nützliche Gewohnheit nach und nach machen.

• Trinken Sie nach dem Aufwachen ein Glas Wasser.
• Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser (in 20 bis 30 Minuten).
• Trinken Sie vor und nach körperlichen Anstrengungen ein Glas Wasser.
• Trinken Sie 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen ein Glas Wasser.

Nicht zu vergessen, Wasser zu trinken und eine Beobachtung am Telefon zu setzen. Es gibt viele bequeme mobile Anwendungen, die sich an die Art des Trinkens erinnern. Versuchen Sie auch, immer eine Flasche Wasser bei sich zu halten (bei der Arbeit und zu Hause).

Schritt 4: Eine Diät aufbauen

Der vierte Schritt wird einer der schwierigsten, aber auch gleichzeitig der wichtigste. In dieser Phase stolpern und werfen die Idee von PP oder in harte Diäten. Aus diesem Grund ist es in der ersten Phase des Übergangs zur angemessenen Ernährung besser, zumindest die Diät insgesamt zu etablieren. Die Feinheiten der Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten werden in den folgenden Stadien berücksichtigt. Die allgemeine Diät wird also wie folgt erscheinen:

• Volles Frühstück (7:00)
• Snack n. 1 (10:00)
• Mittagessen (13:00)
• Snack n. 2 (16:00)
• Abendessen (19:00)
• Einfacher Snack 1 Stunde vor dem Schlafengehen: Kefir, Cottage (21:00)

Die Zeit wird bedingt angegeben, wobei die Erhöhung um 6:00 Uhr und die Abfahrt um 22:00 Uhr nach dem Schlafen gezogen wird. Wenn Sie später oder zuvor aufstehen, regulieren Sie die Zeit Ihres Programms. Die Hauptbasis für die richtige Ernährung: Alle 3 Stunden in kleinen Portionen (200-250 g) essen. 

Schritt 5: Eingestellt, um den Lebensstil zu verändern

Wenn Sie nicht nur Gewicht verlieren möchten, sondern das Ergebnis retten und es während Ihres Lebens behalten möchten, müssen Sie sich an ein anderes wichtiges Prinzip der richtigen Ernährung erinnern. Die richtige Ernährung sollte Teil Ihres Lebens und keine kurzfristige Phase für Gewichtsverlust werden. Schalten Sie die Essgewohnheiten für immer ein. Ihr Körper wird Ihnen nicht nur bei einem schlanken Körper, sondern auch bei guter Gesundheit danken.

Zweite Phase: Die zweiten fünf einfachen Schritte für PP

Die zweite Phase impliziert bereits eine nachdenklichere Herangehensweise an die Auswahl der Produkte und deren Vertrieb während des Tages. Darüber hinaus werden hier andere nützliche Gewohnheiten hinzugefügt, die zu Ihren guten Begleitern werden, um die richtige Ernährung zu übergeben. In der zweiten Phase können Sie einen Monat nach der ersten Phase oder sofort entschieden, während Sie sich für die PP entschieden haben.

Schritt 6: Konsumieren Sie komplexe Kohlenhydrate

Viele, um Gewicht zu verlieren, lehnen Kohlenhydrate ab, weil sie vermutlich in Fett abgelagert werden. Kohlenhydrate sind jedoch ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung. Sie sind Kohlenhydrate, die uns Energie verleihen und unsere Stimmung positiv beeinflussen. Kohlenhydrate geben unserem Körper bei der Sättigung auch ein Signal. Daher ist es in keinem Fall möglich, Kohlenhydrate aus der Ernährung auszuschließen oder ihre Anzahl erheblich zu verringern. Daher muss im Rahmen der korrekten Ernährung komplexe und nicht einfache Kohlenhydrate bevorzugt werden.

Schritt 7: Ändern Sie den Ansatz zum Kochprozess

Dieser Schritt umfasst die Umsetzung von zwei Punkten:

• Frittierte Produkte in Öl aus der Speisekarte ausschließen. Wahrscheinlich hat jeder von den Gefahren gebratener Lebensmittel gehört. Erstens erhöhen gebratene Produkte im Öl das Cholesterinspiegel und verursachen die Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen. Zweitens sind gebratene Lebensmittel kalorische und fett mehr, daher die Ursache für Übergewicht und Diabetes.
• Reduzieren Sie die thermische Behandlung von pflanzlichen Produkten. Beim Koch von Lebensmitteln (insbesondere Gemüse, Obst, Getreide) wird die Produktfaser zerstört, dh unser guter Assistent im Gewichtsverlustprozess. Was sind die Vorteile von Ballaststoffen? Es senkt den Blutzuckerspiegel, gesättigt und hilft, Lebensmittel für lange Zeit zu transformieren. Beispielsweise sind rohe Karotten ein komplexes Kohlenhydrat und eine gute Ballaststoffquelle und gekochte Karotten sind ein schnelles Kohlenhydrat, das Blutzucker erhöht und Hunger verursacht.

Wenn möglich, ist es daher besser, ein frisches Gemüseprodukt ohne thermische Behandlung bevorzugen. Wenn Sie jedoch nicht anders können, als zu kochen (zum Beispiel bei Müsli, Gemüse und gefrorenen Lebensmitteln), verdauen Sie sie zumindest nicht und bringen Sie sie nicht zu einem "Püree", um die Faser zu erhalten.

Schritt 8: Verbreiten Sie tagsüber Proteine, Kohlenhydrate und Fette korrekt

Weitere Details im Menü werden unten beschrieben. Jetzt erinnern wir uns an einige wichtige Regeln, die Ihnen helfen, die Produkte tagsüber korrekt zu verteilen, damit sie für den Körper und effektiv in Bezug auf Gewichtsverlust nützlich sind.

• Die optimalste Frühstücksoption sind komplexe Kohlenhydrate (+ ein kleines Protein). Deshalb gewöhnt er sich an den Morgenbrei.
• Das Mittagessen benötigt auch komplexe Kohlenhydrate + Proteine + ein wenig Gemüse. Grundsätzlich wäre die Standardoption ein Umriss mit Fleisch oder Fisch und Gemüsesalat (oder gedünstetem Gemüse).
• Als ideales Abendessen gibt es einen Vogel oder Fisch (Sie können Eier) + Gemüse (frisch oder gekocht).
• Einfache Regel: Von morgens bis abends ist es notwendig, die Menge der konsumierten Kohlenhydrate zu verringern und die Menge der verbrauchten Proteine zu erhöhen. Das heißt, zu Beginn des Tages braucht der Körper am Ende des Tages Kohlenhydrate für Energie, Proteine für Regenerationsprozesse, die nachts im Körper stattfinden.
• Es ist besser, nach 16:00 Uhr (oder nachmittags, wenn Sie ein nicht standardmäßiges Programm haben) Kohlenhydrate und schnelle Früchte nicht zu verwenden. Eine Ausnahme kann für grüne Äpfel gemacht werden.
• Unter den Mahlzeiten sollten Sie Snacks haben. Es gibt kein strenges Bild für die Produkte, aber es ist wünschenswert, dass sie Proteine und Kohlenhydrate enthalten. 
• Nach dem Abendessen können Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen einen Snack machen, um keinen plötzlichen Hungerangriff zu hören, wenn Sie ins Bett gehen. Die ideale Option ist Kefir oder Cottage -Käse. Es ist besser, keine Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Fetten oder Kohlenhydraten nachts zu essen.

Schritt 9: Erhöhen Sie die körperliche Aktivität

Viele gesundheitliche Probleme treten aufgrund eines sitzenden Lebensstils auf. Der Mangel an körperlicher Aktivität führt zu einer Kontraktion von Knochenmasse, Atrophie und Muskelschwäche, zu einer Abnahme der Festigkeit und des Widerstands, der beeinträchtigten Funktion der Wirbelsäule und der Gelenke. Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, treten sehr oft auf Probleme wie Osteochondose, Osteoporose, Wurzeln, Hernie, Skoliose und eine Reihe von Herz -Kreislauf -Erkrankungen auf. Eine der wichtigsten nützlichen Gewohnheiten ist daher regelmäßige körperliche Aktivität. Zu Hause können Sie mindestens 10-20 Minuten am Tag mit dem Training beginnen.

Schritt 10: Entfernen Sie die Spannung und den Schlafmangel

Der Schlaf spielt eine große Rolle im Gewichtsverlustprozess. Mit Schlafmangel entwickelt sich das Cortisol -Stresshormon, das die Verbrennung von Fetten verlangsamt. Studien bestätigen, dass Menschen mit einem hohen Cortisol im Blut sehr langsam abnehmen oder überhaupt nicht abnehmen. Cortisol verlangsamt nicht nur den Stoffwechsel, sondern führt auch zur Akkumulation von Fettgeweben, insbesondere im Bauch. Das hohe Cortisol im Blut wird auch durch starke körperliche Aktivität, psychischer Stress, durch den Konsum von Getränken, die Koffein enthalten, beeinflusst. Wenn Sie immer noch bezweifeln, ob es sich lohnt, die etablierten Gewohnheiten zu ändern und die Ernährung zu korrigieren, erinnern wir Sie daran, welche Probleme die schlechte Kraft führen kann:

• Diabetes
• Herz -Kreislauf -Erkrankungen
• Probleme des Magen -Darm -Trakts
• Geschwächte Immunität und häufige Kühlung
• Verstoß und Finanzierung hormoneller Unfruchtbarkeit
• Reni, Leber- und Zystifellea -Krankheiten
• Trockener Leder Trocken- und Haarausfall

Der Übergang zur Korrektur der Ernährung für viele scheint nicht nur ein schwieriger Schritt, sondern auch eine schlechte Reaktion. Wenn Sie jedoch schrittweise handeln, können Sie Schritt für Schritt Ihre Ernährung rekonstruieren, Ihren Körper zu den angemessenen Essgewohnheiten bringen und überschüssiges Gewicht loswerden.

Dritte Phase: Wählen Sie aus, welche Produkte Sie essen müssen

Viele kommen nicht sofort zur korrekten Ernährung, nachdem sie viele Diäten oder schädliche Tabletten ausprobiert haben, die ein schnelles und zuverlässiges Ergebnis versprechen. Aber wir fühlen uns sofort, es gibt keine magische Diät oder ein Nahrungsergänzungsmittel, mit dem Sie in kürzester Zeit Gewicht verlieren und das Ergebnis für eine lange Zeit festlegen können. Sie müssen sich an eine ausgewogene Ernährung gewöhnen, wenn Sie für immer Gewicht verlieren und die Gesundheit aufrechterhalten möchten. Wenn wir also über Ernährung sprechen, sind dies zwei große Gruppen von Substanzen:

• Makronährstoffe sind Lebensmittelsubstanzen, die wir in großen Mengen benötigen (gemessen in Gramm). Sie vermitteln dem Körper Energie. Dies sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate.
• Die Mikronährstoffe sind nützliche Substanzen, die wir in kleineren Mengen benötigen (gemessen in Milligramm). Sie spielen eine wichtige Rolle bei Lebensmittelassimilationsprozessen, bei der Umsetzung von Wachstumsprozessen, der Erneuerung und der Entwicklung des Körpers. Dies sind Vitamine, Mineralien und biologisch aktive Substanzen.

Lassen Sie uns zunächst über Proteine, Kohlenhydrate und Fette sprechen.

Eichhörnchen

Proteinprodukte sind ein Baumaterial für unseren Körper. Dies ist eine unverzichtbare Komponente, die direkt an der Wiederherstellung und Erneuerung von Zellen beteiligt ist. Muskeln, innere Organe, Blutsystem, Immunsystem, Haut, Haare, Nägel: Alle unser Körper arbeiten an Proteinen. Darüber hinaus beteiligen sich Proteine an Stoffwechselprozessen und regulieren den Metabolismus. Daher ist der Verbrauch von Proteinprodukten auch für Gewichtsverlust äußerst wichtig.

Wo kann man das Protein für die richtige Ernährung bekommen:

• Lunden rotes Fleisch und mageres Geflügel
• Weißer Fisch (ausgezeichnete Option zum Abendessen)
• Roter Fische (um nicht mehr als dreimal pro Woche Gewicht zu verlieren)
• Eier (nicht mehr als zwei Eigelb pro Tag)
• Lattiero -Casean -Produkte: Lowtof Fett, weißer Joghurt, Milch, Kefir, fermentiert
• Käse (für Gewichtsverlust von Fettkäse nicht mehr als 20 bis 30 g pro Tag)
• Meeresfrüchte (Tintenfisch, Garnelen)
• Fischkonserven in seinem Saft (ohne Öl)
• Gemüseproteine: Pilze, Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen

Der Konsum von Fettfleisch (Schweinefleisch, Fettfleisch, Ente, Gans) ist besser zu minimieren und wenn Sie Gewicht verlieren möchten, lehnen Sie Fettfleisch ab. Es ist auch besser, das durch den Verbrauch verwandelte Fleisch auszuschließen, dh gesalzen, geräuchert oder in Konserven. Aber die Fettfischsorten müssen verbraucht werden, da sie eine Quelle für gesunde Fettsäuren von Omega-3 sind. Wenn wir über die erforderliche Menge an Protein sprechen, ist es im Durchschnitt erforderlich, 1-1,5 g Protein pro 1 kg Gewicht zu konsumieren. Mit 2-2,5 g Protein intensives Training pro 1 kg Gewicht.

Kohlenhydrate

Was passiert mit einem Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung? Erstens werden Sie Müdigkeit und schlechte Laune fühlen, was sowohl die Leistung als auch das Leben im Prinzip negativ beeinflusst. Zweitens werden Sie den Hunger und den Wunsch zu essen spüren, weil sie Kohlenhydrate sind, die unserem Körper bei der Sättigung ein Signal geben. Drittens wird der Körper mit einem Mangel an Kohlenhydraten Aminosäuren als Kraftstoff verwenden und die Muskeln zerstören, die am Ende den Gewichtsverlustprozess verlangsamen. Reduzieren Sie die Anzahl der Muskeln = Verschlechterung der Körperqualität + langsamer Stoffwechsel. Wo kann man Kohlenhydrate für die richtige Ernährung finden:

• Getreidezerealien, d. H. Brei (Buchweizen, Haferflocken, Gersteperlen, Gerste, Meile usw.)
• Der Reis ist nicht gemahlen
• Makkaron der soliden Weizenvielfalt (um nicht mehr als zweimal pro Woche Gewicht zu verlieren, nur zum Mittagessen)
• Vollkornbrot oder Roggenbrot (für Gewichtsverlust von nicht mehr als 1-2 Teilen pro Tag am Morgen)
• Kartoffeln (um nicht mehr als zweimal pro Woche abzunehmen, nur zum Mittagessen)
• Gemüse: weißer Kohl, Tomaten, Gurken, Chilischpfeffer, Blätter von Blättern, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Bohnen, Auberginen, Zucchini, Zwiebeln, Sellerie (Kürbis, Rüben, Mais und Karotten verlieren nicht mehr als dreimal die Woche Gewicht)
• Früchte (für den Gewichtsverlust, den wir mit Einschränkungen verwenden: Bananen, Trauben, Daten, Fig. 1, Fatarknöpfen über 10% der täglichen Kalorienregel am Morgen, das sind etwa 150-200 kcal)

Für den Gewichtsverlust ist es notwendig, die Anzahl schneller Kohlenhydrate zu verringern, nicht der komplexen. Wenn komplexe Kohlenhydrate eine längere Sättigung ergeben, werden einfache Kohlenhydrate schnell im Blut aufgenommen und sehr bald werden Sie wieder Hunger fühlen. Gleichzeitig haben sich schnelle Kohlenhydrate trotz des Hungers Gefühl noch nicht geschafft, und der Körper erfordert bereits die nächste Mahlzeit. Die ungezwungenen einfachen Kohlenhydrate gehen direkt zum Bau von Fettgeweben.

Fett

Der größte Teil des Verlierergewichts ist sehr vorsichtig bei Fetten, obwohl dies ein Element ist, das für die normale Körperaktivität erforderlich ist. Fett normalisiert die Arbeit des Hormon- und Nervensystems. Mit Hilfe von Fetten tritt die Absorption von Proteinen und Vitaminen auf, und die Absorption von nützlichen Mineralien aus dem Darm ist garantiert. Darüber hinaus sind Fette eine Energiequelle, sie sättigen gut. Eine Person braucht Gemüse- und Tierfette. Wo kann man Fette auf die richtige Ernährung bekommen:

• Tierfett aus Milch (nicht fettarme Produkte kaufen, 3-5% sind optimal)
• Tierfette aus Fleisch und Fisch
• Gemüsefette aus Walnüssen und Samen (nicht mehr als 10-15 g pro Tag)
• Gemüsefette aus Ölen, einschließlich verschiedener Öle Arten: Oliven, Sesamsamen, Kürbis, Soja, Zedern, Walnussöl, Traubensamenöl (ca. 1 Esslöffel Kochen pro Tag)

In Bezug auf tierische Fette von Milchprodukten -caseari ist es nicht ratsam, niedrige Fettprodukte zu kaufen. Wenn Sie Gewicht verlieren, wählen Sie 3-5%ige Produkt auf Fettbasis. Dies ist für den Körper optimal, um alle nützlichen Substanzen aus Milchprodukten zu erhalten. Die Creme und Margarine während des Gewichtsverlusts sind besser auszuschließen. Die minimale Aufnahme von täglichem Fett beträgt 0,5 g pro 1 kg Gewicht.

Mikronährstoffe

Die Mikronährstoffe sind nicht weniger wichtige Komponenten für unseren Körper als Protein, Kohlenhydrate und Fette. Das Fehlen von Vitaminen, Mineralien und biologisch aktiven Substanzen führt nicht nur zu Stoffwechselstörungen (die Gewichtsverlust verhindert), sondern auch zu der Entwicklung schwerwiegender Krankheiten.  Im Folgenden finden Sie eine Tabelle mit Vitaminen und Mineralien mit ihren nützlichen Eigenschaften und einer Beschreibung der Produkte, in denen sie enthalten sind.

Tabelle: Vitamine und Mineralien für unseren Körper

Mikro Elemente	Wo sie enthalten sind	Wofür ist es?

Eisen	Rotes Fleisch, Leber, Nieren, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Äpfel, Granaten, Rosinen, Feigen	Sauerstoff in die Gewebe zum Stoffwechsel zur Verhinderung von Anämie transportieren
Fußball	Milch, Käsehaus, Käse, Joghurt, Sauerrahm, Kefir, Sojabohnen, Spinat, Kohl	Für Knochengewebe und Stärkung der Zähne für die Elastizität der Muskeln und Blutgefäße
Magnesium	Brokkoli, Walnüsse, Soja, ganzer Reis, Haferflocken, Spinat, Eier, Kakao	Für das Knochengewebe und die Stärkung der Zähne, um den Stoffwechsel zu regulieren, ist dies besonders für diejenigen notwendig, die Sport treiben
Kalium	Bohnen, Kartoffeln, Lachs, getrocknete Früchte, Pistazien, Spinat, Kürbis	Für die Muskelaktivität zur Vorbeugung von Herzen und Vasen, um den Stoffwechsel zu normalisieren
Phosphor	Milch, Milchprodukte -Caseari, Fleisch, Fisch, Erdnüsse, Müsli, Brokkoli	Knochengewebe bilden und den Zahn stärken, den Stoffwechsel verbessern, für das Wachstum und die Wiederherstellung des Körpers
Jod	Meereskohl, Seefische, iodisiertes Salz, Milchprodukte -caseari, Pflaumen	Für das normale Funktionieren der Schilddrüse und des Zentralnervensystems
Zink	Fleisch und Offal, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Kürbis, Sesam und Sonnenblumenkerne, Weizenkorn	Für elastische und gesunde Haut, für die Heilung von Wunden, für das Immunsystem ist es für das Training sehr wichtig
Natrium	Salz, Sojasauce, Käse, Brot	Halten Sie das Gleichgewicht des Wassersalzes im Körper, verhindern Krämpfe, erhalten Sie Mineralien im Blut
Selen	Meeresfrüchte und Meeresfrüchte, Fleisch und beleidigt, Eier, Kleie, Weizenkohl	Zellen vor der Wirkung freier Radikale für die normale Funktion der Schilddrüse für die Entwicklung der Immunität zu schützen
Vitamin A.	Kürbis, Batterie, Karotten, Fischöl, Rindfleischleber	Für eine gute Sicht, für Immunität, für die Schönheit von Haut und Haaren
Vitamin C.	Kiwi, Erdbeeren, Cytre, weißer Kohl, Pfeffer, Pink	Damit der Widerstand des Körpers gegen Infektionen ist, um die Wände der Blutgefäße vor Schäden zu schützen, ist es ein starkes Antioxidans
Vitamin B4	Eier, Leber, Weizensprossen, Truthahn, halbe, Erdnüsse, trockene Aprikosen, Rosinen, Walnüsse	Für ein gutes Gedächtnis und die Gehirnfunktion, für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, um den Insulinspiegel zu regulieren
Vitamin B12	Fleisch, Fisch, Eier, Algen, Tofu, Milch	Für den Stoffwechsel von Aminosäuren (sehr wichtig für das Training), um die Immunität für die Reifung roter Blutkörperchen zu verbessern
Vitamin D.	Lactiero -Casean -Produkte, Fischöl, Fischleber, Kaviar, Eigelb	Für die Entwicklung von Knochen und Muskeltonus für das normale Funktionieren der Schilddrüse, um den Blutdruck und den Herzschlag zu regulieren
Vitamin E.	Sonnenblumen- und Olivenöl, Mandeln, Erdnüsse, Weizenkohl	Es ist ein starkes Antioxidans, es hat entzündungshemmende, Antitrombozyten- und Vasodilant -Eigenschaften
Omega 3	Makrele, Sardin, Lachs, Thunfisch, Leber, Flachssamen, Olivenöl und Sesam, Walnüsse	Zur Vorbeugung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Gelenkentzündungen, um knappes Cholesterinspiegel zu reduzieren, die Sicht, Haut und Haare zu verbessern
Faser	Haferbran, Müsli, Vollbrot, frisches Gemüse und Obst	Um den Blutzuckerspiegel anzupassen, um den Magen -Darm -Trakt zu verbessern, reduzieren Sie den Cholesterinspiegel

Wenn Sie sich an die Prinzipien der korrekten Ernährung halten, versuchen Sie, verschiedene zu essen und keine Gruppe von nützlichen Produkten aus Ihrem Menü auszuschließen, dann können wir sicher sagen, dass die erforderliche Anzahl von Mikroelementen erhalten wird. In Ihrem Körper gibt es also einen harmonischen Stoffwechsel.

Die vierte Phase: Erstellen wir ein Menü auf der PP

Nachdem Sie die Grundregeln des PP formuliert und eine Liste von Gewichtsverlustprodukten erstellt haben, können Sie ein Menü ausfüllen. Tatsächlich können Sie ein Menü alleine erstellen, nur auf die oben beschriebenen Vorschläge verlassen. Sie können sich jedoch mit den Optionen für das unten abgeschlossene Menü vertraut machen.

Die klassische Version des Menüs auf der richtigen Ernährung:

• Frühstück: Brei + einfache Kohlenhydrate + ein kleines Protein 
• Snack n. 1
• Mittagessen: Beilage + Fleisch + Gemüse (frisch oder gekocht)
• Snack n. 2
• Abendessen: Bird Lowfett oder Fisch + Gemüse (frisch oder gekocht)
• 1 Stunde vor dem Schlafengehen: ein Glas Kefir oder 150 g Hütten

Lassen Sie die Monotonie der Gerichte nicht schämen, da Sie mindestens jeden Tag den Frühstücksinhalt, das Mittag- und Abendessen ändern können. Die richtige Ernährung ist für einen Monat keine vorübergehende Ernährung. Dies ist eine Renovierung des Stromversorgungssystems und verändert die Essgewohnheiten. Darüber hinaus besteht der Zweck der richtigen Ernährung nicht nur darin, das Übergewicht zu verringern, sondern auch den Körper als Ganzes zu verbessern. Verschieben Sie die Fragen eines gesunden Lebensstils nicht für später und korrigieren Sie das Lebensmittelverhalten ab morgen.