Die effektivsten Übungen, um Gewicht und Seiten zu Hause ohne Simulatoren zu verlieren

Ist es für Sie schwierig, die Jeans zu betreten, die Sie vor einigen Jahren getragen haben? Glauben Sie, Sie verlieren Ihr Vertrauen in sich selbst, weil Sie im Bauch fette Einlagen im Bauch haben? Wisse, dass du nicht die einzige Frau auf der Welt mit einem solchen Problem bist. Fast 50-60% der Frauen auf der ganzen Welt sind mit ihrem Aussehen nicht zufrieden und suchen nach Methoden und Mitteln, um das Lebensvolumen zu verringern.

Wenn Sie einen schönen Druck wünschen, träumen Sie von einem perfekt flachen Bauch und einem engen Leben, führen Sie unsere Übungen durch, um Gewicht und Seiten zu Hause zu verlieren und sich darauf vorzubereiten, Änderungen an Ihrem Lebensstil vorzunehmen. Diese Kombination wird in kürzester Zeit einen beeindruckenden Effekt haben und bleiben lange bei Ihnen.

Wenn Sie unter Fettleibigkeit leiden, wird es für Sie schwierig sein, das Fett auf dem Magen loszuwerden und flach zu machen. Wenn Sie jedoch voller Entschlossenheit sind, müssen Sie Ihre Lieblingscupcakes, Hamburger, Pizzen und Eis vollständig aufgeben und sich stattdessen auf grünes Blattgemüse und Produkte mit einem hohen Fasergehalt konzentrieren. Nur auf diese Weise können Sie das Lebensvolumen reduzieren.

Die besten Möglichkeiten, eine schlanke Figur zu kaufen, ist eine Kombination aus angemessener Ernährung und einem Komplex von körperlichen Übungen. Eine ausgewogene Ernährung hilft, die Kalorienaufnahme zu verringern und ein Defizit zu schaffen und Sportarten zu üben, um Kalorien zu verbrennen und den Muskeln einen Ton zu geben. Wir haben einen Komplex vorbereitet, der mindestens jeden Tag zu Hause durchgeführt werden kann, um das Ergebnis bald im Spiegel zu sehen.

Die Ursachen von Fett im Leben

Eine kleine Menge Fettablagerungen ist die Norm, da sie zum Schutz von Knochen und inneren Organen dient. Aber ein Überschuss sollte ein Thema für ernsthafte Angst sein. Sie können überschüssiges Gewicht mit Training und Diät mit geringem Kohlenstoff loswerden. Aber zuerst werden wir uns mit den Gründen befassen:

1. Schlechter Stoffwechsel

Mit dem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und dies führt zu einem aktiven Satz von Übergewicht. Frauen sind mehr dafür als Männer prädisponiert. Sie waren vielleicht überrascht von dem Grund, warum einige Ihrer Freunde gebraten und Süßigkeiten essen, aber in den meisten Fällen haben sie einen flachen Bauch und sammeln in diesem Bereich immer Fett an. Der Hauptgrund ist, dass Ihre Freunde ein höheres Maß an Stoffwechsel haben als Ihre.

2. Genetik

Es wurde gezeigt, dass die Fettzellen im Körper von Ihren Genen oder eher von ihrer Anzahl abhängen. Wenn Ihre Großeltern oder Eltern einen Übergewicht haben, haben Sie das gleiche Problem. Es gibt 2 Arten der Körperstruktur: in Form einer Birne und Apfel -verdrängt. Wenn Ihr Körper in Form einer Birne ist, sammelt sich das Gewicht im unteren Körperteil, zum Beispiel auf dem Gesäß. Wenn der Körper die Form eines Apfels hat, sammelt sich das Fett im Bauch an.

3. Sitzen studieren

Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen und keine physischen Übungen durchführen, die meiste Zeit im Fernsehen oder Computer verbringen, werden Sie in den kommenden Jahren unweigerlich zu viel verdienen.

4. Immer von Essen

Wenn Sie mehr essen als Sie sollten, stellen Sie sicher, dass Sie fett sind. Wenn übermäßiger Verbrauch mit einem sitzenden Lebensstil kombiniert wird, wird er in kürzester Zeit erhalten und Sie können leicht Gewicht hinzufügen.

5. Wrackhaltung in Sitzposition

Wenn Sie nicht der Richtigkeit der Haltung folgen und sich beim Sitzen immer wieder beugen, stellen Sie sicher, dass diese Fettablagerungen im Bauch ansammeln. Sie sollten immer sitzen und Ihren Rücken in einer direkten Position halten.

6. Stress und Krankheit

Stress ist einer der Hauptgründe für die Ansammlung von Fett im Leben. Stress erhöht den Kortisolniveau im Körper, was zum Auftreten von zusätzlichen Zentimetern führt. Krankheiten wie Brustkrebs, Nachtapnoe, arterielle Hypertonie, Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Diabetes bei Frauen akkumulieren Fettablagerungen im Bauchbereich.

7. Schwache Muskeln

Wenn die Bauchmuskeln schlaff sind, können Sie sich in diesem Bereich leicht überschüssig ansammeln.

8. Hormonelle Veränderungen

Wenn sich das Alter einer Frau dem Durchschnitt nähert, nimmt die Fettmenge im Körper im Verhältnis zum Körpergewicht zu. Das Risiko einer Fettansammlung in Bezug auf das Leben steigt während der Wechseljahre. Bei Frauen spielen Hormone eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Fettniveaus im Körper.

Die effektivsten Übungen, um Gewicht und Seiten mit Fotos zu verlieren

Dies sind die besten Übungen, die dazu beitragen, zu Hause einen flachen Magen zu machen, da es nicht nur aus Taschenlampen in der Presse besteht und auch intensive Übungen enthält, die zur schnellen Verbrennung von Fett nicht nur zum Magen beitragen. Sie müssen jedoch klar verstehen, dass der Effekt der stärkste und offensichtlichste sein wird. Je mehr Anstrengungen Sie unternehmen, desto vollständiger kommen sie dem Problem der Fettverbrennung näher. Dies bedeutet, dass Sie zusammen mit den Lektionen eine korrekte Ernährung beobachten und nicht zum Ende gebracht werden. Zum Beispiel werden Sie auf kalorienarme Diäten zurückgreifen, die den Hungerstreik vergleichen.

1. Twising

Es gibt keine beliebten Bewegungen, die in der Presse verdreht sind. Es ist nicht die effektivste, aber es hilft Ihnen, die Muskeln des Kortex zu stärken, wenn ich es mit der richtigen Ernährung kombiniere, und in kurzer Zeit sehen Sie die Ergebnisse.

• Auf dem Gesicht Teppich aufliegen. Falten Sie die Knie, die Füße sollten mit der gesamten Oberfläche auf dem Boden liegen.
• Mach deine Hände hinter deinem Kopf.
• Atmen Sie tief ein und reißen Sie den oberen Teil des Körpers aus dem Boden. Atmen Sie aus, wenn Sie aufstehen.
• Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition fallen. Atmen Sie Luft, wenn Sie Ihren Körper auf den Boden senken.
• Erstellen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann in 2-3 Ansätzen.

2. Rückwärtsdrehung

• Auf dem Gesicht Teppich aufliegen. Falten Sie die Knie, die Füße sollten mit der gesamten Oberfläche auf dem Boden liegen.
• Senken Sie Ihre Hände entlang des Körpers.
• Heben Sie Ihre Beine so an, dass die Seiten senkrecht zum Boden sind.
• Heben Sie den Boden des Rückens an, damit sich die Knie zur Brust bewegen.
• Atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Beine auf den Boden legen. Atmen Sie aus, wenn Sie sich den Rücken vom Boden reißen und Ihre Knie auf Ihre Brust bringen.
• Führen Sie 10 Wiederholungen in 3 Ansätzen durch.

3.. Obliquo Twising

Die Bewegung ist der normalen Wendung sehr ähnlich, aber hier müssen Sie eine Schulter zur anderen drehen.

• Legen Sie sich auf den Teppich, legen Sie Ihre Hände für Ihren Kopf.
• Falten Sie die Knie, damit die Füße den Boden nicht berühren.
• Heben Sie den oberen Teil des Körpers wie bei der normalen Wendung an und drehen Sie die rechte Schulter nach links. Die linke Seite des Körpers sollte auf dem Boden liegen.
• Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite. Drehen Sie die links in die Schulter nach rechts, ohne die rechte Körperseite vom Boden aus zu schnappen.
• 10-12 Wiederholungen durchführen.

4. Mit erhöhten Beinen verdrehen

• Auf dem Gesicht Teppich aufliegen. Strecken Sie Ihre Beine und Kreuz.
• Machen Sie die gleichen Bewegungen wie wann Sie gewöhnliche Wendungen durchführen sollen.
• Atmen Sie ein, wenn ich den Körper senke und die Beine überquere. Atmen Sie aus, wenn Sie aufstehen.
• Führen Sie 10-15 Wiederholungen in 3 Ansätzen in Folge durch.

5. Lateral Twising

Es ist der lateralen Torsion sehr ähnlich. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie hier Ihr rechtes Bein erhöhen müssen, wenn Sie Ihre linke Schulter nach rechts bewegen und umgekehrt. Führen Sie 10-12 Wiederholungen für jede Seite in 2 Ansätzen in Folge durch.

6. Twising ein Fahrrad

• Auf dem Boden oder Teppich liegen. Halten Sie Ihre Hände auf der linken und rechten Seite des Kopfes.
• Heben Sie Ihre Beine an und falten Sie die Knie auf.
• Ziehen Sie das rechte Knie auf die Brust. Wenn Sie Ihr rechtes Knie anheben, sollten Sie versuchen, den linken Ellbogen zu erreichen.
• Das rechte Bein scheint und zieht das linke Knie auf der Brust. Heben Sie den oberen Teil des Körpers an und stellen Sie sicher, dass der rechte Ellbogen das linke Knie berührt.
• Führen Sie 10-12 Wiederholungen für beide Seiten in 2 Ansätzen in Folge durch.

7. Planck mit Kurven

Führen Sie eine Übung als Balken mit Kurven durch.

Diese Bewegung zielt darauf ab, am unteren Teil des Rückens, der Hüften und des Druckens zu arbeiten.

• Nehmen Sie die Lage der Bar auf dem Boden oder Teppich, damit sich die Knie und Ellbogen auf dem Boden befinden.
• Der Blick wird nach vorne und der Hals gerichtet und die Wirbelsäule sind in einer Linie gebaut.
• Ziehen Sie Ihre Knie aus dem Boden und legen Sie Ihre Füße auf die Socken.
• Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Achten Sie während der Lektion normal, dass Sie normal atmen.
• Gehen Sie nun eine Alternative zur Position der Seitenleiste für jede Körperseite für 30 Sekunden.

Planck mit einem Wendepunkt

• Auf dem Boden auf der Seite liegen.
• Bewegen Sie das Körpergewicht auf den Ellbogen oder den rechten Arm und das rechte Bein. Stellen Sie sicher, dass die rechte Hand in gerade Winkel gefaltet ist.
• Legen Sie das linke Bein nach rechts. Halten Sie Ihre Beine gerade. Heben Sie Ihre Hüften an.
• Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Wenn Sie Erfahrung in der Ausführung dieser Bewegung haben, können Sie die Position 1-2 Minuten lang aufbewahren.
• Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite.

8. Laschen mit Kurven

Wenn Sie gerade erst in der Presse arbeiten, müssen Sie zunächst den Versinken mit der Rotation des Körpers versuchen.

• Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen Schritt nach vorne und falten Sie ihr Knie. Sie werden einen Schlag im hinteren Teil des rechten Oberschenkels spüren.
• Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden nach vorne.
• Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und setzen Sie sich, als ob Sie in einem imaginären Stuhl sitzen würden. Das rechte Bein sollte zurückgelassen werden und auf die Spitze gelegt werden.
• Stellen Sie sicher, dass sich das Heck in einer direkten Position befindet.
• Ich bemerke mit einem anderen Fuß.
• 15 Wiederholungen machen.

9. Neigung an den Seiten

• Bleib gerade, Beine zusammen. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und versteckt zusammen.
• Nehmen Sie die Büste so weit wie möglich links, um eine Dehnung auf der rechten Körperseite zu versuchen. Behalten Sie diese Position für 15 Sekunden.
• Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung für die rechte Körperseite. 15 Sekunden lang in Position bleiben.
• Sobald es für Sie einfach wird, die Situation 15 Sekunden lang zu halten, können Sie diese Zeit auf 30 Sekunden oder länger erhöhen.

10. leere Übung

Ausgezeichnet hilft, die Muskeln der Bauchhöhle zu stärken, und konzentriert sich hauptsächlich auf das Atmen.

• Bleiben Sie auf vier Beinen und stützen Sie den Körper auf den Knien und Ellbogen.
• Atme tief ein. Der Druck sollte entspannt sein.
• Ausatmen. Ziehen Sie den Ausatmenprozess fest und ziehen Sie den Magen an.
• Behalten Sie diese Position für etwa 15 bis 30 Sekunden
• Führen Sie 15 Wiederholungen in 2-3 Ansätzen pro Tag durch.

11. Heben Sie die Beine auf dem Stuhl an

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, richteten Sie Ihre Schultern und richteten Sie Ihren Rücken.
• Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen an die Seiten. Atme tief ein.
• Ausatmen und der Gangster hebt die Knie, so dass sie nahe an der Brust liegen.
• Führen Sie diese Position für 5-10 Sekunden. Nicht um den Rücken und lehne dich nicht vor, als sich die Knie in der Brust befinden.
• Senken Sie Ihre Beine auf dem Boden. 15 Wiederholungen machen.

12. Walk

Gehen ist eine weitere gute Übung für Anfänger. Sie müssen es befriedigen, wenn Sie das Fett auf dem Magen loswerden wollen, verbrennt es Fettablagerungen im gesamten Körper. Wenn Sie mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten am Tag schnell gehen, können Sie allmähliche Änderungen Ihres Gewichts beobachten. Diese Übungen mit geringer Intensität verleihen Ihrem Herzen eine gute Belastung und helfen Ihnen, den Stoffwechsel zu erhöhen.

13. Von einem Feigling laufen

Nachdem Sie schnell gelernt haben, schnell zu gehen, können Sie zu einem feige Rennen übergehen, mit dem Sie leicht zusätzliche Kalorien im Körper verbrennen können. Wenn Sie einen Feigling verwalten, können Sie die körperliche Fitness aufrechterhalten, gesund bleiben und übergewichtig kämpfen.

14. Lauf

Wenn Sie die tägliche monotone Leistung als das gleiche Training diversifizieren möchten, können Sie versuchen, 2-3 Tage in der Woche zu laufen. Das Rennen lässt Sie schneller Ihr Herz schlagen, was Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen als zu Gehen oder Joggen.

15. Cardio Training

Für die Verbrennung hochwertiger Fette und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist es erforderlich, zu lernen, korrektes Cardio -Training durchzuführen. Diese Lasten helfen nicht nur, die körperliche Fitness in den Normalzugehen zu bringen, sondern auch die Gesundheit zu stärken

Cardio ist eine der besten Möglichkeiten, um viele Kalorien zu verbrennen und überschüssig zu werden. Führen Sie sie mindestens 4-5 Mal pro Woche 30 Minuten am Tag durch und Sie können auch das Stress reduzieren, das Lungenvolumen erhöhen, die Gesundheit des Herzens aufrechterhalten und den Schlaf verbessern.

16. Schwimmen

Schwimmen ist eine hervorragende Übung, mit der Sie den gesamten Organismus im Ton halten können. Das Schwimmen verbessert auch die Wirkung des Cardio -Trainings. Es ist notwendig, den optimalen Trainingsrhythmus auszuwählen, mit dem mehrere Kalorien verbrannt werden können. In der Anfangsphase ist es besser, mindestens 1-2 Mal pro Woche zu schwimmen.

Köstliche Produkte für Gewichtsverlust

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie übergewichtig sind, müssen Sie den Konsum von Kohlenhydraten und fettem Lebensmittel sofort reduzieren und Lebensmittel konsumieren, die reich an Ballaststoffen sind. Im Folgenden finden Sie die Produkte, die dazu beitragen, das Gewicht besser zu verlieren.

1. Apfel: Sie können sie 3-4 Mal am Tag verwenden, um Lebensmittel durch einen hohen Kohlenhydratgehalt zu ersetzen.

2. Mandel: reich an Vitamin E und enthält eine große Anzahl von Fasern, die ein Gefühl der Sättigung verleihen und das Gefühl des Hungers verringern.

3. Grünes Blechgemüse: reich an Ballaststoffen und enthalten nur sehr wenige Kalorien. Sie werden dazu beitragen, Wasser aus dem Körper zu verhindern.

4. Avocado: Es enthält eine große Menge an Faser- und Säuresäuren gesättigtem Mono, die dazu beitragen, Fettsäuren in Energie und Wasser zu unterteilen.

5. Gurke: Es hat einen hohen Wassergehalt und eine sehr kleine Menge an Kalorien.

6. Wassermelone: 80% des Wassers bestehen aus Wasser und enthält nur sehr wenige Kalorien. Wassermelone wird dazu beitragen, das gewünschte Leben zu erreichen.

7. Bohnen: Es hilft, die Verdauung zu verbessern und auch die Muskeln zu stärken, das Gefühl des Hungers und verhindert übermäßiges Konsum.

Zusammen mit der Verwendung dieser Produkte ist es sehr wichtig, bestimmte Übungen durchzuführen, mit denen Sie überschüssiges Fett an den Seiten loswerden können. Es ist notwendig, Training und Ernährung zu kombinieren, um Fett effektiver zu verbrennen. Es ist wichtig, sie in Ihr Programm aufzunehmen, sodass Sie immer in der besten Form bleiben.

Mit einem komplexen Ansatz sehen Sie durch die Kombination der richtigen Ernährung und des richtigen Trainings die Ergebnisse in einigen Wochen. Sie können diese Übungen allein oder unter der Anleitung eines professionellen Trainers durchführen. Wenn Sie Willenskraft und Entschlossenheit haben, sich viel Mühe zu unternehmen, um das Fett auf dem Magen loszuwerden, können Sie es leicht selbst erreichen. Denken Sie daran, dass es keine Anstrengungen ohne Anstrengung gibt und zusätzliche Kilo los ist, ist keine Ausnahme. Um den Gewichtsverlust aufgrund von überschüssigem Fett zu beschleunigen, versuchen Sie, Lebensmittel zu vermeiden, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, und erhöhen Sie den Kalorienkonsum jeden Tag aufgrund körperlicher Aktivität und eines gesunden Lebensstils. Ersetzen Sie beispielsweise den Aufzug auf einem Spaziergang auf den Stufen anstelle eines Trollebus oder einer U -Bahn entlang der Straße.