Eine schlanke Figur ist der Traum vieler, doch im Wettlauf um das gewünschte Ergebnis greifen die Menschen zu Extremen, quälen sich mit Hunger, entziehen dem Körper wichtige Nährstoffe, was letztlich zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führt.
Um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig gesund zu bleiben, müssen Sie sich richtig ernähren. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie eine Woche lang ein PP-Menü erstellen, um Schönheit und Gesundheit zu bewahren und den Körper nicht zu schädigen.
Die Vorteile der richtigen Ernährung
PP (richtige Ernährung) hat viele Vorteile. Deshalb wird es bei Anhängern eines gesunden Lebensstils immer beliebter.
- Eine gut abgestimmte Ernährung zur Gewichtsabnahme und allgemeinen Erholung unterstützt die Entwicklung, das Wachstum und die Vitalaktivität des Körpers. Um viele gesundheitliche Probleme zu vermeiden, sollten Sie schnellstmöglich auf das PP-Menü umsteigen. Idealerweise müssen Sie sich Ihr ganzes Leben lang gut ernähren: Ein solcher Lebensstil impliziert zum Beispiel eine mediterrane Ernährung.
- Es wird empfohlen, ein spezielles Menü zu erstellen, um verschiedenen Krankheiten vorzubeugen. Eine durchdachte ausgewogene PP-Ernährung ist eine gute Prophylaxe gegen beginnende Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße sowie unkontrollierte Gewichtszunahme.
- Wenn Sie sich an die Grundsätze der richtigen Ernährung halten, können Sie Ihre Figur in Form halten. Keine Diät kann ein dauerhaftes Ergebnis garantieren, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen. Die PP ist in dieser Hinsicht so etwas wie die goldene Mitte. Dank ihm ist es möglich, nicht nur abzunehmen, sondern auch das gewünschte Gewicht so lange wie nötig zu halten.
- Zur Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung gehört auch körperliche Aktivität. Mangelnde Mobilität wird es Ihnen nicht ermöglichen, den gewünschten Effekt zu erzielen. Wer dünn sein will, muss daher regelmäßig Sport treiben.
- Laut neueren Studien reduziert das nach allen Regeln zusammengestellte Menü das Risiko eines depressiven Zustands erheblich. Dies ist eine Garantie für eine gute Gesundheit und eine stabile Psyche.
Wie viel kann man bei PP verlieren
Sie sollten nicht erwarten, dass Sie durch die Umstellung auf eine PP-Diät sofort das gewünschte Ergebnis erzielen. Der Prozess beinhaltet ernsthafte Langzeitarbeit. In der ersten Woche verlässt die Flüssigkeit den Körper, die Schwellung lässt nach, der Stoffwechsel wird wiederhergestellt. Viel hängt von der Sportart ab. Regelmäßiges Training hilft, den gewünschten Effekt schnellstmöglich zu erzielen.
Zu schneller Gewichtsverlust ist ein echtes Gesundheitsrisiko. Daher ist das Ziel der Umstellung auf ein PP-Regel-basiertes Diät-Menü, Gewicht zu verlieren, aber gleichzeitig gesund zu bleiben. Es wird empfohlen, nicht mehr als 3-4 kg pro Monat abzunehmen. Möglich ist dies mit einer gut abgestimmten Ernährung begleitet von moderater körperlicher Aktivität: zum Beispiel 3-4 mal pro Woche Cardiotraining und täglich 15-20 Minuten Spaziergänge an der frischen Luft.
Übergewicht können Sie intensiver abbauen. Dies erfordert mehr körperliche Aktivität.
Verwerfen Sie auch nicht die individuellen Eigenschaften des Körpers. Manche Menschen schaffen es schneller abzunehmen, andere brauchen mehr Zeit, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Außerdem beginnt der Körper mit jedem verlorenen Kilogramm, sich gegen einen solch unzeremoniellen Umgang mit seinen Reserven zu wehren. Je länger Sie sich also ausgewogen ernähren, desto langsamer nehmen Sie ab. Diese Situation bedeutet jedoch nicht, dass die Technik nicht mehr funktioniert. Es ist nur so, dass der Körper versucht, so viel wie möglich zu sparen und sich nur ungern von den zusätzlichen Gramm trennt. Vergiss die Waage für diese Zeit, fang am besten an, deine Parameter zu messen. Dadurch wird das Nachverfolgen von Änderungen viel einfacher.
Wo fange ich mit der richtigen Ernährung an?
Bei der Erstellung eines Menüs zur Gewichtsreduktion für jeden Tag ist es wichtig, eine Reihe von Grundsätzen der richtigen Ernährung einzuhalten:
- Trinken Sie mehr Flüssigkeit (normales Trinkwasser). Fördert einen beschleunigten Stoffwechsel, wodurch Schadstoffe aus dem Körper entfernt werden.
- Essen Sie regelmäßig, lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Das Hungergefühl veranlasst unseren Körper, Reserven für die Zukunft zu bilden.
- Schließen Sie beim Kochen Gewürze nicht aus. Ungesäuertes Brot, selbst aus den besten Produkten hergestellt, sieht ungenießbar aus und wird sehr schnell langweilig. Der Versuchung, sich zu trennen, zu widerstehen, wird viel schwieriger sein.
- Verzichten Sie nicht auf Süßigkeiten. Verwenden Sie anstelle von normalem Zucker einen Ersatz oder Honig. Verwenden Sie beim Kochen Roggen- oder Kleiemehl.
- Verzichten Sie auf ballaststoffreiche Lebensmittel: Hafer, Hülsenfrüchte, Nüsse, frisches Gemüse, Oliven, Beeren.
- Bevorzugen Sie lösliche Ballaststoffe und langsame Kohlenhydrate. Kaufen Sie nur Hartweizennudeln. Nehmen Sie anstelle von weißem Reis braunen Reis.
- Körperliche Aktivität nicht vergessen. Nur regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Schließlich müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen.
- Seien Sie nicht faul, neue Rezepte auszuprobieren, erweitern Sie die Liste der verwendeten Produkte. Eintöniges Essen kann schnell langweilig werden.
- Essen Sie Ihre letzte Mahlzeit des Tages spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen (es sei denn, Sie verwenden intermittierendes Fasten für Ihre eigenen Zwecke).
Was bei richtiger Ernährung auszuschließen ist
Am einfachsten ist es, im ausgewählten Modus zu bleiben und Situationen zu vermeiden, die zu einer Panne führen können:
- Achten Sie bei der Zusammenstellung eines Menüs mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsabnahme darauf, ausreichend Schlaf zu bekommen. Übergewicht loszuwerden ist an sich schon eine große Belastung für den Körper. Der Körper versucht Energie zu sparen. Eine Person wird schneller müde, möchte öfter schlafen. Daher ist es sehr wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen und Überanstrengung zu vermeiden.
- Gewöhnen Sie sich an, frisches Gemüse, Kräuter und Obst zu essen und sich abwechslungsreich zu ernähren, um sicherzustellen, dass Ihr Körper genügend Vitamine und Mineralstoffe erhält.
- Wenn möglich, eliminieren Sie Alkoholprodukte vollständig aus der Ernährung. Zusätzlich zum offensichtlichen Schaden von Alkohol enthält Alkohol Zucker und verursacht eine Steigerung des Appetits.
- Gehen Sie nicht hungrig einkaufen. Stellen Sie sicher, dass Sie viel mehr Produkte sammeln, als Sie brauchen, und nehmen Sie auf jeden Fall etwas Schädliches und Kalorienreiches.
Produkte für die richtige Ernährung
Zunächst listen wir die Produkte auf, die die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung bilden sollten:
- stärkearmes Gemüse;
- Kohl (Meer);
- Geflügelfleisch (weiß), Kaninchenfleisch;
- Eiweiß;
- Bulgur, Natur- und Wildreis, Hafer, Couscous, Buchweizen, Dinkel;
- Teigwaren aus Hartweizen;
- Roggen- und Mehrkornbrot;
- Brot aus Vollkornmehl;
- magerer Fisch, Meeresfrüchte;
- Oliven- und Leinöl;
- Erdnüsse;
- natürliche Gewürze;
- Milch und Milchprodukte (kalorienarm).
Die obige Liste ist nicht für alle Diäten relevant. Wenn Sie beispielsweise eine Entgiftung zur Gewichtsabnahme durchführen, ist die Liste der erlaubten Lebensmittel anders.
Bei der Zusammenstellung des Menüs ist es wichtig, daran zu denken, dass die folgenden Produkte in Maßen konsumiert werden sollten:
- stärkereiches Gemüse (die gleichen Kartoffeln);
- fetter Käse;
- süße Früchte;
- Hüttenkäse.
Sagen Sie kategorisch „Nein" zu folgenden Positionen:
- Alkohol;
- Mais;
- kalorienreiche Süßwaren, die nicht in der PP-Diät enthalten sind;
- normaler Zucker.
Worauf Sie bei der Zubereitung einer Diät achten sollten
Zuerst müssen Sie Ihr körperliches Aktivitätsniveau einschätzen und Ihre tägliche Kalorienaufnahme berechnen.
Körperliche Aktivität kann sein:
- Minimum: wenn eine Person einen sitzenden Lebensstil führt und keinen Sport treibt.
- Einfach: Wenn Sie bei der Arbeit hauptsächlich sitzen müssen und nicht mehr als 2-3 mal pro Woche trainieren können.
- Mittel - impliziert das Vorhandensein von körperlicher Aktivität mit geringer Intensität (bis zu 5 Trainingseinheiten pro Woche).
- Hoch - wenn Arbeitstage untrennbar mit intensivem Training verbunden sind. Kompletter sportlicher Lifestyle.
- Extrem hoch – sehr harte Arbeit plus tägliches Training.
Berechnen Sie nach der Bestimmung des Belastungsgrads die Kalorienrate pro Tag. Dies geschieht mit der Mifflin-San Geo-Formel:
Vereinfachte Version:
- für Männer: 10 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Größe (cm) - 5 x Alter (g) + 5;
- für Frauen: 10 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Größe (cm) - 5 x Alter (g) - 161.
Modifizierte Version:
- für Männer: (10 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Größe (cm) - 5 x Alter (g) + 5) x H;
- für Frauen: (10 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Größe (cm) - 5 x Alter (g) - 161) x H.
A - das Niveau der menschlichen Aktivität, dessen Grad oben dargestellt ist.
Das richtige Ernährungsmenü für die Woche
Die Ernährung variiert je nach gewünschtem Ergebnis. Betrachten Sie zum Beispiel ein Menü für eine andere Anzahl von täglich verbrauchten Kalorien. Alle Produkte in den Tabellen sind in Gramm angegeben.
Diät des Tages zum Abnehmen für 1000 Kalorien pro Tag
| Tage der Woche | Kalorien der Mahlzeit (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück 249 | Mittagessen 99 | Mittagessen 299 | Nachmittagstee 99 | Abendessen 247 | |
| Montag | Hüttenkäse mit getrockneten Früchten - 150 | Beeren - 100 | Hähnchenfilet und Buchweizen - jeweils 100 | gekochter Mais - 1 Maiskolben | frisches gemüse - 204 |
| Dienstag | hartgekochtes Ei mit Vollkornbrot | Glas Frucht-Smoothie | vegetarisches Ratatouille | Käse - 30 | Hühnerfilet - 80 |
| Mittwoch | eine Scheibe Schwarzbrot mit Ricotta | Beeren oder Früchte - 143 | Gemüseeintopf - 201 | Nüsse - 30 | gekochtes Ei |
| Donnerstag | Hüttenkäse - 145 | Beeren-Smoothie - 200 ml | Grünkohlsuppe - 201 | ein Glas Milch | geschmortes gemüse - 146 |
| Freitag | Polenta mit Magermilch - 154 | gepresstes Müsli - 70 | gekochtes Hähnchen mit Beilage 100 | Vollkornbrot mit Ricotta | Meeresfrüchte - 130 |
| Samstag | Tomaten-Eiweiß-Salat - 149 | Apfel | Fleischlose Suppe - 201 | Joghurt | gedünstetes Rindfleisch - 99 |
| Sonntag | Pfannkuchen mit Apfel (PP) - 149 | Orange | geschmorter Fisch mit Gemüse - je 100 | Kefir oder Ryazhenka - ein Glas | Obst - 150 und Kräutertee |
Menü für eine Woche mit 1200 kcal pro Tag
| Tage der Woche | Kalorien der Mahlzeit (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück 298 | Mittagessen 156 | Mittagessen 288 | Nachmittagstee 309 | Abendessen 283 | |
| Montag | Omelett mit Tomaten - 248 | Apfel | Fischsalat - 143 plus Gemüse - 150 | Nüsse oder Trockenfrüchte - 40 | Gemüseeintopf - 250 |
| Dienstag | Brei auf dem Wasser mit Beeren - 230 | Hüttenkäse und Beeren-Smoothie - ein Glas | gekochter Vogel mit Kräutern - 230 | fettarmer Joghurt | gedünsteter Fisch - 201, Obstsalat - 140 |
| Mittwoch | Griechischer Käse - 60 | Orange | Hühnersalat - 200, Suppe - 100 | Quarkauflauf - 99 | gedünstetes Hähnchenfilet - 150 |
| Donnerstag | Haferpfannkuchen - 100 | 1/2 Grapefruit | Reis mit Gemüse - 202 | ein Glas Ryazhenka oder Kefir | Rinderleber mit Beilage - jeweils 100 |
| Freitag | Polenta mit Magermilch - 250 | Beeren-Smoothie - Glas | geschmorter Truthahn - 120, Vollkornbrot | Obstsalat - 130 | gekochte Eier und Nüsse - 40 |
| Samstag | Omelett - 99 | ein Glas Kefir | Gemüsesuppe - 203, gedünstetes Hähnchenfilet - 100 | Beeren - 60, Kräutertee | gekochter Fisch - 150, Kaffee ohne Zucker |
| Sonntag | Hüttenkäseauflauf - 120 | Smoothie aus Beeren und Milch - 200 ml | Eintopf - 230, grüner Tee | Vollkornbrot mit Käse | geschmortes Geflügel mit Buchweizen - 201 |
Ungefähre Ernährung für 1500 Kalorien pro Tag
| Tage der Woche | Kalorien der Mahlzeit (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück 351 | Mittagessen 249 | Mittagessen 351 | Nachmittag 249 | Abendessen 351 | |
| Montag | 2 hartgekochte Eier mit Kräutern | Orangensaft plus Hüttenkäse | gebackener Fisch - 120, frischer Gemüsesalat - 100 | Nüsse - 30 und grüner Tee | geschmortes Hähnchen - 149, Gemüseeintopf - 80 |
| Dienstag | Hüttenkäse und Tomatenauflauf - 250 | ein Glas Kefir plus Müsli - 30 | Nudeln - 149 mit Rindfleisch - 100 und Gemüse - 150 | Orange | Fischsalat - 180, Vollkornbrot |
| Mittwoch | Montagmorgen wiederholen | ½ Grapefruit, grüner Tee mit Zucker (1, 2 Esslöffel) | Grünkohlsuppe - 201, fettarmer Käse - 30 | Frucht-Milchshake | gedünsteter Vogel - 149, gekochtes Ei |
| Donnerstag | Polenta mit Magermilch - 249, Kaffee ohne Zucker | Auflauf mit Beeren - 149 | geschmortes Gemüse mit weißem Fleisch - 250, Schwarzbrot mit Hüttenkäse | Banane plus Nüsse - 20 | gekochter Fisch - 150, grüner Salat - 130 |
| Freitag | gekochte Innereien (Hühnerleber) - 180 | Kohl-, Karotten- und Gurkensalat - 150 | Hühnergulasch - 100, Müslibeilage - 100, Kräutertee | Hüttenkäse - 100, Marmelade - 1 EL. L. | gebackenes Geflügelfleisch - 180, Gemüse und Hüttenkäse - 70 |
| Samstag | brauner Reis mit Gemüse - 100, Kefir | fettarmer Joghurt, Apfel | Grünkohlsuppe - 250, frisches Gemüse - 100 | Apfelpfannkuchen - 2 Stk | Buchweizen - 100, gekochter Truthahn - 100 |
| Sonntag | 2 hart gekochte Eier | Banane plus Kaffee ohne Zucker | geschmortes Huhn mit Gemüse - 230, Vollkornbrot | Orange | geschmortes Rindfleisch - 140, Hüttenkäse - 100 |
PP Rezepte für jeden Tag
Bei der Zusammenstellung einer groben Diät zur Gewichtsabnahme ist es keineswegs notwendig, jeden Tag das gleiche Essen zu sich zu nehmen. Es gibt viele gesunde Rezepte. Hier sind einige Beispiele, die Sie verwenden können.
Erstens: Grünkohlsuppe
- mageres Rindfleisch - 200 g;
- hühnereier - 7 Stk . ;
- Zwiebel - 1 Stck. ;
- kartoffeln - 4 Stk . ;
- Sauerampfer - 50 g;
- Gewürze, Salz nach Geschmack.
Fleisch in kleine Stücke schneiden, kochen, bis es halb gar ist. Kartoffeln und Gewürze in die Brühe geben, salzen. Die Zwiebel in Olivenöl goldbraun braten und zusammen mit dem gehackten Sauerampfer in die Suppe geben. Die hartgekochten Eier fein hacken und das Gemüse hinterher schicken. Die Kohlsuppe weitere 5 Minuten kochen, dann eine halbe Stunde ziehen lassen.
Hauptgericht: Fisch mit Gemüse (gebacken)
- Fisch (Lachs) - 450 g;
- Blumenkohl - 450 g;
- Zitronensaft und Sojasauce - 4 EL. L. ;
Marinieren Sie den gereinigten und gewaschenen Fisch in einer Mischung aus Sauce und Zitronensaft (30 Minuten). Teilen Sie den Kohl in Blütenstände. Legen Sie das Gemüse und den Lachs auf ein Backblech und backen Sie es bei einer Temperatur von 180 Grad für 25-30 Minuten.
Salat aus Paprika und Bohnen
- gefrorene grüne Bohnen - 300 g;
- Paprika - 100 g;
- Zitronensaft - 2 EL. L. ;
- eine Knoblauchzehe.
Die Bohnen eine Minute kochen, die Flüssigkeit abgießen und abkühlen lassen. Fügen Sie die fein gehackte Paprika und den gehackten Knoblauch hinzu. Den Salat mit Zitronensaft beträufeln und nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
Dessert: Snack auf Ricotta-Basis
- Quarkmasse - 250 g;
- Hühnerei - 1 Stck. ;
- Zuckerersatz - 2 EL. L. ;
- Apfel;
- Banane.
Das Ei mit dem Ricotta verrühren, das Süßungsmittel und die gewürfelten Früchte in die Mischung geben. In der Mikrowelle 3 Minuten bei 750 Watt garen.
Snack: Fruchtsmoothie mit Kefir
- Banane - 1 Stck. ;
- Birne - 1 Stck. ;
- Kiwi - 1 Stck. ;
- Honig - 1 TL;
- ein Glas Kefir.
Das Obst waschen, schälen und klein schneiden. Mahlen Sie alle Zutaten (einschließlich Kefir) in einem Mixer.
Wie man Kalorien zählt
Während des Kochens verlieren die Produkte an Volumen - dies ist eine natürliche Folge der Wärmebehandlung. Der Kaloriengehalt bleibt jedoch gleich. Wenn Sie also das Hähnchenfilet (200 g) kochen, beträgt das Gewicht in der fertigen Form nur 150, aber die Anzahl der kcal ändert sich nicht. Um den Kaloriengehalt eines fertigen Gerichts zu bestimmen, müssen alle seine Bestandteile gewogen und die darin enthaltenen Kalorien berechnet werden.
Was ist bei der Zusammenstellung eines individuellen Menüs zum Abnehmen zu beachten?
Die Vorbereitung der Diät muss mit äußerster Ernsthaftigkeit angegangen werden. Um Übergewicht loszuwerden, es im Normalbereich zu halten, sind zu therapeutischen Zwecken mehrere Ansätze erforderlich. Besonders schwierig ist es für Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Unverträglichkeiten gegenüber bestimmten Lebensmitteln. Wenn sie einen Ernährungsplan erstellen, müssen sie zuerst ihren Arzt konsultieren. Andernfalls führt die Diät nur zu weiteren gesundheitlichen Problemen.