Die Seiten und der Bauch sorgen oft für Kritik: Dieser Bereich nimmt bei der geringsten Verletzung der Ernährung unnötig an Volumen an.
Menschen versuchen, Fettschichten an diesen Stellen loszuwerden, da sie das Aussehen beeinträchtigen, erhebliche Beschwerden verursachen und das Tragen eng anliegender Kleidung beeinträchtigen. Eine Diät allein reicht nicht aus, um Lipide zu eliminieren. Um Gewicht im Bauch- und Hüftbereich zu verlieren, sind Übungen und körperliche Aktivität notwendig. Ständiges Training hilft nicht nur, Ihr Aussehen zu verbessern, sondern auch gesundheitliche Probleme zu bekämpfen. Darüber hinaus helfen Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Hüftbereich dabei, die Problemzone schnell zu beheben, stellen jedoch keine eigenständige Lösung dar.
Der Kampf gegen Übergewicht hilft, viele psychische Komplexe loszuwerden. Die Lebensqualität von Menschen mit Normalgewicht ist deutlich höher.
Nützliche Informationen
Am häufigsten ist die Schlaffheit an Bauch und Oberschenkeln auf das dort angesammelte Fettgewebe zurückzuführen. Viel seltener wird dieses Phänomen durch Muskelentspannung und Verlust des Hauttonus erklärt (diese Situation wird am häufigsten nach der Geburt beobachtet). In manchen Fällen kommen beide Ursachen (Fett und schlaffe Haut) zusammen. Übungen sind nur eine der Maßnahmen, um die Problemzone zu stärken. Wer abnehmen möchte, muss auf die diätetische Ernährung achten. Zu den weiteren Maßnahmen zählen Massagen und Kompressen.
Programmierung
Es ist wichtig zu bedenken, dass Kraftübungen die Muskeln gut entwickeln, Fett jedoch eher langsam verbrennen. Cardio-Training hingegen hat eine allgemeine Wirkung auf den Körper, wodurch die Fettschicht aktiv verbrannt wird (Sauerstoff ist eine Art Katalysator für diesen Prozess). Daher sollten Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Hüftbereich abwechslungsreich sein. Sie können das morgendliche Joggen als Cardio-Training üben. Wenn ein Training an der frischen Luft nicht möglich ist, hilft ein Laufband (Sie können auch andere Cardiogeräte verwenden: Orbitrek, Heimtrainer). Das Training mit einem Springseil oder einem Reifen sorgt für eine gute Belastung. Die besten Ergebnisse werden mit Intervalltraining erzielt, bei dem sich 2-4 Minuten Arbeit in normalem Tempo mit einer Minute intensivem Training abwechseln.
Bei der Zusammenstellung einer Reihe von Kraftübungen ist es wichtig zu bedenken, dass sich die Muskeln schnell an eine bestimmte Belastung anpassen, sodass die Wiederholung derselben Reihe von Übungen Tag für Tag keine spürbaren Ergebnisse bringt (es wird empfohlen, die Programme zu wechseln). Darüber hinaus sollten Sie sich nicht nur auf Übungen beschränken, die eine bestimmte Muskelgruppe betreffen: Es wird empfohlen, allgemeine Kraftübungen durchzuführen, die den Stoffwechsel beschleunigen. Solche Übungen können in den Gesamtkomplex eingebunden werden oder Sie können sich separat damit befassen. Und denken Sie daran, dass nicht nur Gewichtsübungen als Kraftübungen bezeichnet werden, sondern auch das banale Pumpen der Bauchmuskeln.
Trainingsplan
Experten glauben, dass tägliches Krafttraining nicht notwendig ist. Um an Problemzonen schneller abzunehmen, ist es sinnvoll, sich an folgendes Schema zu halten: Tage n. 1, nein. 4 - Krafttraining, Tage n. 2, nein. 5 – Cardio-Training, Tage n. 3, nein. 6, nein. 7 - Ruhe. Dies ist ein durchschnittliches Muster; Sie können von Ihrem Trainer genauere Ratschläge erhalten.
Bevor Sie mit einem Abnehmprogramm beginnen, empfiehlt es sich, Messungen vorzunehmen und sich zu wiegen. Es schadet auch nicht, ein Tagebuch zu führen und Daten zu Ernährung und Training einzutragen. Dadurch können Sie das Programm anpassen und seine Wirksamkeit steigern. Sie sollten nicht auf ein sofortiges Ergebnis hoffen: Bauch und Hüfte ziehen sich nicht sofort zusammen.
Kraftübungen
Führen Sie jede Bewegung mindestens 8-10 Mal aus. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf bis zu 20–30 Mal. Es wird empfohlen, mehrere Ansätze durchzuführen. Achten Sie vor dem Unterricht darauf, Ihren Körper aufzuwärmen, und machen Sie nach Abschluss des Unterrichts ein paar Dehnübungen.
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie leicht und drücken Sie die Füße auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. Ziehen Sie Ihre Knie langsam in Richtung Brust (während Sie ausatmen), beugen Sie Ihre Beine stärker und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Kehren Sie dann in die IP-Position zurück (stützen Sie Ihre Füße nicht auf dem Boden).
Wiederholen Sie die vorherige Übung, erhöhen Sie jedoch jetzt die Amplitude: Am Ende der Bewegung sollten sich Ihre Knie über Ihrem Gesicht befinden.
Legen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie die Beine im Lotussitz (Knie zeigen zur Seite, Knöchel überkreuzt). Drücken Sie Ihre Handflächen auf Ihren Hinterkopf. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab.
Wiederholen Sie die vorherige Übung, ändern Sie jedoch die Position der Beine: Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden (in dieser Position wird eine andere Muskelgruppe trainiert).
Legen Sie sich auf die Seite. Strecken Sie den Arm, der sich unter Ihnen befindet, nach vorne aus und legen Sie die Handfläche auf Ihren Hinterkopf. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper und ein Bein gleichzeitig anzuheben. Wenn die Bewegung nicht schwierig ist, machen Sie sie schwieriger: Strecken Sie den Ellenbogen und heben Sie beide Beine an (Gegenbewegung). Stellen Sie Ihre Füße bei der Rückkehr zum IP nicht auf den Boden. Arbeiten Sie auf beiden Seiten. Für Anfänger mag diese Übung schwierig erscheinen, daher ist es ratsam, mit der einfachen Variante zu beginnen.
Die IP ist die gleiche, die Übung ändert sich leicht. Heben Sie nun Ihre Beine vom Boden ab, beugen Sie Ihre Knie und erreichen Sie sie mit Ihrem Ellbogen (die Bewegungsbahn ändert sich geringfügig, wodurch andere Muskeln ins Spiel kommen).
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Hinterkopf. Senken Sie die an den Knien angewinkelten Beine zur Seite. Heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab (die Brust sollte nach oben zeigen). Arbeiten Sie auf beiden Seiten.
Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Heben Sie zunächst nur Ihren Oberkörper an. Beginnen Sie nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen damit, nur den unteren Teil anzuheben. Beginnen Sie nach mehreren Wiederholungen damit, gleichzeitig die Ober- und Unterseite anzuheben. Als nächstes arbeiten Sie diagonal: Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an und umgekehrt. Heben Sie abschließend den „oberen“ und den „unteren“ Teil gleichzeitig an und halten Sie die Muskelspannung 15–30 Sekunden lang aufrecht (2–3 Mal wiederholen). Denken Sie daran, dass Sie zwischen den Übungen eine Pause einlegen müssen (30 Sekunden reichen aus). Denken Sie nicht, dass die oben genannten Bewegungen nur für den Rücken gedacht sind: Sie trainieren die Bauchmuskeln perfekt und zwingen sie, die Spannung aufrechtzuerhalten (der Vorteil ist, dass sich die Muskeln nicht so stark anspannen wie bei direkter Belastung).
Stehen Sie auf, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Spannen Sie Ihren Bauch an und strecken Sie Ihren Rücken. Bleiben Sie einige Sekunden so und halten Sie die Muskelspannung aufrecht. Behalten Sie diese Position bei und beginnen Sie, auf der Stelle zu „gehen“, indem Sie Ihre Knie beugen und strecken.
IP gleich. Durch abwechselnde Bewegung der Hände („Gehen“) nehmen Sie nach und nach die Körperhaltung ein, als ob Sie Liegestütze vom Boden aus machen würden. Starten Sie dann die Rückwärtsbewegung und kehren Sie zum IP zurück.
Rezensionen
Kraftübungen zum Abnehmen im Bauch- und Hüftbereich sind sehr effektiv – wichtig ist, sie regelmäßig und nicht ab und zu durchzuführen. Vergessen Sie nicht das Cardio-Training – es beschleunigt den Gewichtsverlustprozess erheblich.