Die Hüften und der Bauch sind beliebte Orte, an denen sich Fettzellen ansammeln. Das Abnehmen in diesem Körperbereich ist zwar recht schwierig, aber machbar. Sie müssen die passenden Übungen auswählen und die Tipps in diesem Artikel befolgen. Die meisten dieser Übungen können übrigens auch zu Hause durchgeführt werden, ohne dass Turngeräte erforderlich sind.
Um die richtigen Übungen auszuwählen, müssen Sie wissen, welche Muskeln sich in diesem Körperbereich befinden. Bauch und Hüfte bestehen aus den folgenden Muskeln.
- Äußerer schräger. Es verläuft von der Seitenfläche der Rippen nach unten und zur Mittellinie des Bauches. Beugen Sie Ihren Körper, nehmen Sie an Kurven und Biegungen teil.
- Interner schräger. Befindet sich unter dem externen. Es entspringt hinter dem Beckenkamm und ist entlang der Mittellinie fächerförmig. Führt Biegungen, Drehungen und Neigungen durch.
- Transversal. Tief. Sie verläuft von der Innenseite der Rippen von hinten nach vorne und bis zur Mittellinie. Strafft den Magen, beteiligt sich an der Verdrehung.
- Gerade. Es verläuft vom Brustbein nach unten auf beiden Seiten der Mittellinie. Durch Jumper in Segmente unterteilt, die sich unabhängig voneinander zusammenziehen können. Beugen Sie Ihren Körper nach vorne.
Die besten Bauchübungen
Die wichtigsten Übungen, die für einen straffen Bauch sorgen, sind: Crunches, Beinheben und Planks.
Knirschen
Es kann zu Beginn und am Ende des Trainings durchgeführt werden. Machen Sie 15–20 Wiederholungen in 3 Sätzen. Der Hauptpunkt ist, dass Ihr Rücken gekrümmt und nicht gerade sein sollte. Sie können Gewichte, Kurzhanteln, eine Langhantelplatte usw. verwenden.
Der Rektusmuskel arbeitet. Zu Hause können Sie hierfür ein Bügelbrett verwenden. Je stärker das Board geneigt ist, desto größer ist der Kraftaufwand für die Ausführung der Übung.
Legen Sie sich kopfüber auf eine Bank, die Beine hinter der Bank und die Knie gebeugt. Heben Sie Ihren Körper in Richtung Ihrer Beine und versuchen Sie, ihn gegen Ihre Hüften zu drücken. Die Rückseite ist abgerundet. Sie können sich ganz auf das Brett absenken oder auch nicht.
Der Rektusmuskel arbeitet ebenso wie der äußere schräge Muskel. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine an und legen Sie sie auf eine Bank (Stuhl). Heben Sie Ihren Körper an und versuchen Sie, Ihre Knie mit Ihrem Kopf zu berühren. Beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich. Sie können sich vollständig absenken oder ohne den Boden zu berühren. Arme verschränkt oder hinter dem Kopf (schwerere Variante).
Andere Möglichkeiten: auf dem Boden mit gestreckten Beinen und gebeugten Knien. Der Mechanismus ist derselbe: Drehen Sie sich und versuchen Sie, mit der Stirn Ihre Knie zu erreichen.
Der Rektusmuskel arbeitet ebenso wie die Gesäßmuskeln, die äußeren schrägen Muskeln und die Rückenmuskeln. Für die Umsetzung gibt es mehrere Möglichkeiten. Sie können auf dem Boden stehen, sich so weit wie möglich nach vorne beugen und die Walze auf den Boden stellen. Spannen Sie Ihre Muskeln an und rollen Sie die Rolle zu Ihren Füßen und dann zurück.
Eine weitere Option für die Ausgangsposition. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie die Rolle auf den Boden. Heben Sie Ihre Füße an. Bewegen Sie die Rolle in Richtung Ihrer Knie und spannen Sie die Muskeln an.
Beinheben
Bei der Durchführung von Übungen ist der Rektusmuskel am Werk. 10–15 Mal wiederholen, 2–3 Ansätze durchführen.
Leichterer Aufstieg. Legen Sie sich auf den Rücken, verschränken Sie die Hände und beugen Sie die Beine leicht. Je stärker Sie Ihre Beine beugen, desto einfacher wird es und desto geringer ist die Belastung. Sie können Ihr Becken anheben und einige Sekunden lang halten.
Eine andere Möglichkeit: Legen Sie sich auf eine geneigte Fläche (Kopf nach oben).
Sitzen. Heben Sie Ihre Beine an und versuchen Sie, sich zu drehen. Brust und Beine bewegen sich zu. Die Beine sind leicht angewinkelt, strecken sich nicht vollständig und berühren nicht den Boden.
Die besten Übungen für die Hüften
Betrachten wir einige effektive Übungen, bei denen die schrägen Muskeln in die Arbeit einbezogen werden. Es sollte 15–20 Mal/2–3 Ansätze durchgeführt werden.
Die ideale Übung fürs Leben. Legen Sie sich auf die Seite. Strecken Sie den Arm, auf dem Sie liegen, nach vorne über den Boden und stützen Sie sich darauf ab. Legen Sie Ihre andere Hand hinter Ihren Kopf (legen Sie sie auf Ihren Hinterkopf). Beugen Sie das auf dem Boden ruhende Bein leicht; der andere hingegen richtet sich auf. Drehen Sie sich vom Ellenbogen bis zu den Knien.
Legen Sie den Stock von hinten auf Ihre Schultern und halten Sie ihn an den Enden mit den Händen fest. Drehen Sie Ihren Körper nach links und rechts. Der Kopf ist unbeweglich, ebenso das Becken. Führen Sie 2-3 Minuten lang Rotationen durch.
Stehen Sie gerade und spreizen Sie Ihre Beine weiter als Ihre Schultern. Legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Beim Seitwärtsbeugen das Becken nicht bewegen. Der Lenker sollte in der Hand liegen, in der die Kurven ausgeführt werden. Sie können Ihre Arme mit einer Hantel über den Kopf heben.
Plank-Übung: So machen Sie es richtig
Hochwirksame Übung. Es betrifft verschiedene Muskelgruppen. Es fördert die Fettverbrennung, insbesondere im Wechsel mit dynamischen Übungen. Laufzeit: 10-15 Sekunden bis zwei Minuten.
Es gibt viele Möglichkeiten, einen Plank zu machen. Bei der Ausführung sollte Ihr Rücken gerade sein, die Hände sollten streng unter den Schultern liegen. Alle Optionen beinhalten Kontraindikationen: Bei Erkrankungen der Schultergelenke, Arme oder des unteren Rückens ist das Planken nicht möglich.
Legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Ruhen Sie sich nur auf den Handflächen und Zehen aus. Der Körper sollte sich vollständig über dem Boden befinden. Sie können Ihre Arme nicht vollständig strecken und auf Ihren Ellbogen abstützen.
Optionen: Legen Sie Ihre Hände oder Füße auf einen Fitball, beugen Sie Ihre Knie und ruhen Sie sich auf Ihren Knien aus, heben Sie ein Bein an oder bewegen Sie es zur Seite, strecken Sie Ihren Arm nach vorne oder zur Seite, strecken Sie gleichzeitig Ihren Arm aus und heben Sie Ihr Bein an und andere. Sie können eine umgekehrte Planke ausführen: Legen Sie sich auf Ihre Handflächen und Fersen, Ihr Oberkörper wird vom Boden angehoben, Ihr Gesicht ist nach oben gerichtet.
Tipps für erfolgreiches Abnehmen
Sie erhalten schneller Ergebnisse, wenn Sie die folgenden Tipps befolgen.
Fügen Sie während der Hüft- und Bauchgymnastik Übungen für andere Muskeln hinzu. Dadurch wird die Durchblutung anderer Körperteile erhöht und der schnelle Fettabbau gefördert.
Die Einnahme von L-Carnitin vor dem Training hat eine hervorragende Wirkung. Diese Aminosäure fängt Fett ein, das während des Trainings aus den Fettzellen in den Blutkreislauf gelangt. Von selbst kann es nicht zur Zersetzung in die zellulären Mitochondrien gelangen und kehrt, nachdem es durch den Körper „zirkuliert“ hat, an die Ablagerungsorte zurück.
L-Carnitin gibt ihm diese Möglichkeit nicht und „begleitet“ ihn bis zum Ort der Zersetzung. Es wird Energie freigesetzt, die die Kraft gibt, viele Wiederholungen durchzuführen.
Beim Abnehmen an Bauch und Hüfte müssen Sie wenig und oft essen. Dadurch wird der Stoffwechsel intensiviert und die Nahrung wird nicht mehr „in Reserve“ gehalten.
Lassen Sie sich nicht von Ihrem täglichen Training mitreißen. Es reicht aus, 3-4 Mal pro Woche Übungen zu machen. Heben Sie nicht sofort schwere Gewichte. Denken Sie an das Sprichwort: „Je langsamer Sie fahren, desto weiter kommen Sie.“ Sei schön!